Voor voor 4 personen
Met veel Foliumzuur, veel Vezels, weinig Zout en weinig Calorieën

Kook groene kool en zwarte oog bonen voor een beetje wild west smaak. Het eten van deze combo op nieuwjaarsdag zou geluk brengen voor het komende jaar.

Ingrediënten

• 1 grote ui, in plakjes gesneden
• 1 kopje groenten bouillon
• 1/2 pond gehakte, gewassen boerenkool
• 1/4 kopje krenten of rozijnen
• 1 1/2 kopjes gekookte zwarte oog bonen
• 1/8 theelepel hete pepervlokken, of meer naar smaak

Instructies

Verwarm 2-3 eetlepels van de groentenbouillon in een grote koekenpan, voeg plakjes ui toe en bak tot ze zacht zijn. Voeg resterende groentenbouillon en krenten toe, breng aan de kook, zet het vuur lager, dek af en kook gedurende 5 minuten of tot de Cavolo Nero zacht is. Roer bonen en hete pepervlokken door en verhit. Opmerking: Elke witte boon kan worden vervangen door zwarte oog bonen.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 134
• Eiwit 7 g
• Koolhydraten 27 g
• Suikers 9 g
• Totaal vet 0.7 g
• Verzadigd vet 0,1 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 19 mg
• Vezels 7.2 g
• Beta-caroteen 2197 μg
• Vitamine C 23 mg
• Calcium 113 mg
• IJzer 2 mg
• Foliumzuur 236 μg
• Magnesium 47 mg
• Kalium 399 mg
• Zink 1 mg
• Selenium 2.6 μg

Over de ingrediënten van de Zwartogige Bonen

Krenten

Er zitten veel goede vitamines in rozijnen zoals vitamine B. Ook bevatten ze polyfenolen, wat plantaardige componenten zijn. Beide zijn goed voor onze hart en bloedvaten. Er zit ook kalium en borium in rozijnen, deze laatste is een mineraal dat de botten verstevigd.

Rozijnen

Er zitten veel goede vitamines in rozijnen zoals vitamine B. Ook bevatten ze polyfenolen, wat plantaardige componenten zijn. Beide zijn goed voor onze hart en bloedvaten. Er zit ook kalium en borium in rozijnen, deze laatste is een mineraal dat de botten verstevigd.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.