Voor voor 4 personen
Met veel Foliumzuur, veel Beta-caroteen, weinig Totaal vet en weinig Zout

Zwart-witte droge bonen worden langzaam-gesudderd met boerenkool, spinazie en uien tot ze zacht en smaakvol zijn.

Ingrediënten

• 1/2 kop zwarte bonen
• 1/2 kop witte bonen
• 1 laurierblad
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/2 theelepel kruidenmengsel
• 1 soeplepel groentebouillon
• 3 middelgrote witte uien, fijngehakt
• 100 gram spinazie, gesneden of in reepjes gesneden
• 4 kleine courgette
• 1 boerenkool, stengels verwijderd, in stukken gesneden of in repen gesneden
• kleine bos verse dille, gehakt

Instructies

Breng bonen, laurier, knoflook, kruiden en 3 kopjes water aan de kook. Voeg uien, spinazie, courgette, boerenkool en dille bovenop de kookbonen toe en laat 2 uur op een laag vuur sudderen of tot de bonen zacht zijn. Meng het mengsel goed.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 218
• Eiwit 15 g
• Koolhydraten 40 g
• Totaal vet 1,3 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 82 mg
• Vezels 10,2 g
• Beta-caroteen 7259 μg
• Vitamine C 69 mg
• Calcium 230 mg
• IJzer 7 mg
• Foliumzuur 367 μg
• Magnesium 168 mg
• Zink 2,5 mg
• Selenium 5,5 μg

Over de ingrediënten van de Zwarte En Witte Bonen Met Groenten

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.