Voor voor 4 personen
Met veel Folaat, veel Vezels, weinig Zout en weinig Suikers

Wat wil je nog meer? Deze slawraps zijn gemakkelijk, gezond en heerlijk! Perfect voor een snelle lunch of een informeel diner, het recept kan ook worden verdubbeld om een ​​grotere groep te dienen.

Ingrediënten

• 2 kopjes zwarte bonen, uitgelekt
• 1/2 grote rijpe avocado, gepeld, ontpit en gepureerd
• 1/2 middelgrote groene paprika, zonder zaadjes en fijngesneden
• 3 groene uien, fijngehakt
• 1/3 kop gehakte verse koriander
• 1/3 kopje milde salsa
• 2 eetlepels vers limoensap
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 theelepel gemalen komijn
• 8 grote Romaine sla bladeren

Instructies

Kook de bonen. Prak samen met de avocado in een kom met een vork tot ze goed gemengd zijn en slechts lichtjes brokkelig. Voeg alle resterende ingrediënten behalve de sla toe en meng. Plaats ongeveer 1/4 kopje van het mengsel in het midden van elk slablad en rol het op.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 163
• Eiwit 9 g
• Koolhydraten 26 g
• Suikers 1 g
• Totaal vet 3,4 g
• Verzadigd vet 0,5 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 11 mg
• Vezels 10,5 g
• Beta-caroteen 3094 μg
• Vitamine C 21 mg
• Calcium 62 mg
• IJzer 3,1 mg
• Folaat 230 μg
• Magnesium 80 mg
• Kalium 615 mg
• Zink 1,3 mg
• Selenium 1,5 μg

Over de ingrediënten van de Zwarte Bonen Sla Bundels

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Avocado

De avocado bevat veel vezels, is sodium en cholesterol vrij en bevat bijna 20 essentiële voedingsstoffen (waaronder: omega-3, vitamines A, C, D, E, K en de B vitamines). Voedsel dat rijk is aan omega-3, staat wereldwijd bekend als het geheim achter een gezond hart, een hoge concentratie en goede ogen. Avocado bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Dat zijn de goede vetten, ze helpen om je cholesterol in balans te houden en verminderen de kans op diabetes. Een avocado bevat foliumzuur. Deze in water oplosbare vitamine B bevordert de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Ook is het een belangrijke vitamine om in te nemen als je zwanger bent voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Avocado’s bevatten 3x zoveel luteïne als andere groenten en fruit. – Dit is een carotenoïde (een natuurlijk pigment) die beschermt tegen staar en bepaalde vormen van kanker. Het vermindert het risico van maculaire degeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij mensen boven de 65 jaar. Avocado’s bevatten drie keer zo veel luteïne als andere groenten en fruit.

Koriander

Koriander is ontstekingsremmend, heeft een bacterie- en schimmelremmende werking (Omura et al. 1995; 1996), kan helpen ter behandeling van angsten en slapeloosheid, is een diureticum (dat wil zeggen, het bevordert de vochtafdrijving via de urine), bevordert de spijsvertering, lijkt een rol te kunnen spelen bij de behandeling van diabetes (British Journal of Nutrition, 2007) en kan een cholesterolverlagende werking hebben (Plant Foods for Human Nutrition, 1997). Naast de brede geneeskrachtige werking is koriander vooral bekend vanwege haar ontgiftende eigenschappen.