Tofu Spinazie Gehaktballen

TOFU SPINAZIE GEHAKTBALLEN

Tofu Spinazie Gehaktballen

Tofu Spinazie Gehaktballen

Voor voor 4 personen
Met veel Zink, veel Eiwit, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten

Tijd voor een Italiaanse comfortfood-klassieker? Probeer deze smaakvolle gebakken gehaktballen in tomatensaus.

Ingrediënten

  • 300 gram bevroren gehakte spinazie, boerenkool of Cavolo Nero, ontdooid en geperst droog
  • 1 verpakking extra stevige tofu, uitgelekt en geperst
  • 1/2 kopje Edelgist
  • 2 eetlepels pijnboompitten of amandelen, gehakt
  • 4-6 eetlepels kikkererwten-, haver- of volkorenmeel
  • 2 theelepels Italiaanse kruiden
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1 theelepel gedroogde peterselie
  • 1 theelepel zoutvrij kruidenmengsel
  • 2 eetlepels gemalen lijnzaad
  • 2 eetlepels water
  • 1 kopje volkoren broodkruimels
  • 1 1/2 kopjes pasta zonder zout toegevoegd
  • 1/4 kopje vegan mozzarella


Instructies

Plaats spinazie (of boerenkool of Cavolo Nero) in een grote kom en scheid het met je vingers. Verkruimel de tofu in de kom. Voeg de Edelgist, noten, 4 eetlepels bloem en de kruiden toe. Meng gemalen lijnzaad met water tot een pasta. Voeg toe aan het spinazie-tofu-mengsel en meng tot een deeg. Voeg indien nodig extra meel toe als het mengsel te nat lijkt. Gebruik een eetlepel of een kleine schepijslepel om het mengsel in compacte, stevige ballen te vormen. Rol door de broodkruimels. Schep wat saus in een ovenschaal, voeg de balletjes toe en bedek met extra saus en top met vegan mozzarella. Bedek de ovenschaal en bak 20 minuten op 180 graden of tot deze is verhit en de kaas is gesmolten. Serveer met extra saus, indien gewenst. Kan worden geserveerd met Bonenpasta. Dit mengsel zou ook werken als een warme spinazie-dip voor rauwe groenten. Opmerking: gebruik Edelgist die niet is verrijkt met foliumzuur.

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 435
  • Eiwit 30 g
  • Koolhydraten 46 g
  • Totaal vet 15,3 g
  • Verzadigd vet 2,4 g
  • Cholesterol 4,4 mg
  • Zout 475 mg
  • Vezels 11.8 g
  • Beta-caroteen 5525 μg
  • Vitamine C 4 mg
  • Calcium 386 mg
  • IJzer 6,6 mg
  • Foliumzuur 158 μg
  • Magnesium 181 mg
  • Zink 5,7 mg
  • Selenium 20.1 μg

Over de ingrediënten van de Tofu Spinazie Gehaktballen

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Spinazie

Spinazie barst van de gezonde vitaminen en mineralen. 180 Gram gekookte spinazie bevat maar liefst 1110% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan vitamine K. Het kan geen kwaad om veel meer dan de ADH te eten. Het is eerder een ondergrens, een grens waarvan geadviseerd wordt het dagelijks op zijn minst te eten. Verder zit er 377% aan vitamine A in. Van deze vitamine is het vrij moeilijk om een tekort op te lopen aangezien het in veel verse groente en fruit zit. Er zit ook 65% van de ADH aan foliumzuur(B11) in. Dat is vooral interessant voor zwangere vrouwen maar iedereen heeft het nodig.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Edelgist

De B-vitamines in edelgist dragen bij aan het vergroten van de weerstand, het versterken van het metabolisme, het gezonder maken van de huid en het haar. Vitamine B6 zorgt voor vermindering van vermoeidheid. Edelgistvlokken zijn rijk aan plantaardige eiwitten en daarmee een mooie toevoeging voor iemand die veganistisch eet. Kortom: als je genoeg edelgist eet, krijg je vanzelf een prachtige huid, keiharde nagels en lang glanzend haar.

Tofu

Op het gebied van vitaminen zitten er wel een aantal in tofu, maar deze zijn niet in dergelijke hoeveelheden dat ze een grote bijdrage hebben aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In 100 gram tofu zit 5% van de ADH van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn allen goed voor 4%. Voor mineralen ligt het wat beter voor tofu. Zo zit er 20% van het ADH aan calcium in. Voor magnesium is dit 31%, gevolgd door selenium met 14% en fosfor met 12%. Als laatste zit er voor 11% van de ADH aan koper in.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Andere gezonde recepten met veel zink

Broccoli Met Geroosterde Knoflook En Sjalotten
Broccoli Met Geroosterde Knoflook En Sjalotten
Boon Enchiladas
Boon Enchiladas
Asperges Met Sinaasappelsaus
Asperges Met Sinaasappelsaus

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Asperges Met Sinaasappel Dressing En Walnoten
Asperges Met Sinaasappel Dressing En Walnoten

Zaterdag 16-11-2019

Broccoliquiche Met Aquafaba
Broccoliquiche Met Aquafaba

Vrijdag 15-11-2019

Pompoen Met Ananas En Verse Veenbessen
Pompoen Met Ananas En Verse Veenbessen

Woensdag 13-11-2019

Tofu Spinazie Gehaktballen
Tofu Spinazie Gehaktballen

Dinsdag 12-11-2019

Gestoofde Paksoi
Gestoofde Paksoi

Zondag 10-11-2019

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu