Spruitjes Polonaise

SPRUITJES POLONAISE

Spruitjes Polonaise

Spruitjes Polonaise

Voor voor 3 personen
Met veel Vitamine C, veel IJzer, weinig Totaal vet en weinig Calorieën

Zo heb je spruitjes nog nooit gegeten, must try!

Ingrediënten

  • 6 kopjes spruitjes
  • 1/4 kopje zachte tofu
  • 2 eetlepels citroensap
  • 2 dadels, ontpit
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 1 eetlepel groentebouillon
  • 1/2 kop gehakte verse peterselie, verdeeld
  • 1/2 kopje ongezoete soja, hennep of amandelmelk


Instructies

Snijd grote spruiten doormidden. Stoom gedurende 8 minuten tot ze zacht zijn. Meng tofu, citroensap, dadels, knoflook, groentebouillon, 1/4 kop peterselie en sojamelk in de blender en giet eroverheen. Bestrooi met de resterende peterselie. Opmerking: deze saus werkt ook goed met asperges.

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 130
  • Eiwit 9 g
  • Koolhydraten 24 g
  • Totaal vet 2 g
  • Verzadigd vet 0,3 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Zout 71 mg
  • Vezels 8.1 g
  • Beta-caroteen 1298 μg
  • Vitamine C 169 mg
  • Calcium 159 mg
  • IJzer 3,9 mg
  • Foliumzuur 136 μg
  • Magnesium 66 mg
  • Zink 1,2 mg
  • Selenium 3,3 μg

Over de ingrediënten van de Spruitjes Polonaise

Tofu

Op het gebied van vitaminen zitten er wel een aantal in tofu, maar deze zijn niet in dergelijke hoeveelheden dat ze een grote bijdrage hebben aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In 100 gram tofu zit 5% van de ADH van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn allen goed voor 4%. Voor mineralen ligt het wat beter voor tofu. Zo zit er 20% van het ADH aan calcium in. Voor magnesium is dit 31%, gevolgd door selenium met 14% en fosfor met 12%. Als laatste zit er voor 11% van de ADH aan koper in.

Citroen

Uit onderzoek blijkt dat citroensap ook de bacteriën vernietigt van malaria, cholera, difterie, tyfus en andere dodelijke ziektes. De vitamine C in citroenen neutraliseert vrije radicalen. Dit zijn schadelijke deeltjes die veroudering en ziekte veroorzaken. Citroenschil bevat tangeretine dat helpt tegen hersenkwalen zoals de ziekte van Parkinson. Citroen bevat ook rutine. Rutine werkt heilzaam bij oogkwalen, zoals aandoeningen van het netvlies door suikerziekte. Bovendien werkt citroen (net als andere citrusvruchten, overigens) ontstekingsremmend.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Spruitjes

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Andere gezonde recepten met veel vitamine c

Tofu Spinazie Gehaktballen
Tofu Spinazie Gehaktballen
Romige Knoflook Gort
Romige Knoflook Gort
Broccoli Met Geroosterde Knoflooksaus
Broccoli Met Geroosterde Knoflooksaus

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Met Balsamico-geglazuurde Asperges
Met Balsamico-geglazuurde Asperges

Donderdag 29-10-2020

Broccoli Met Geroosterde Knoflook En Sjalotten
Broccoli Met Geroosterde Knoflook En Sjalotten

Woensdag 28-10-2020

Bloemkool En Butternut-curry Met Gebakken Kikkererwten
Bloemkool En Butternut-curry Met Gebakken Kikkererwten

Dinsdag 27-10-2020

Bijna Rauwe Pad Thai Met Chili Amandel Saus
Bijna Rauwe Pad Thai Met Chili Amandel Saus

Zaterdag 24-10-2020

Courgette Linguini
Courgette Linguini

Donderdag 22-10-2020

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu