Voor voor 2 personen
Met veel Beta-caroteen, veel Vitamine C, weinig Totaal vet en weinig Suikers

Je kunt binnen enkele minuten een heerlijk vullende wokgerecht op tafel zetten. Het enige wat je nodig hebt, is een pakje Marokkaanse kikkererwtensoep en enkele voedzame groenten!

Ingrediënten

• 1 middelgrote ui, in dunne plakjes gesneden
• 1 kop gesneden champignons
• 2 kopjes gesneden boerenkool, verpakt
• 3 kopjes (ongeveer 1/2 kop) gehakte bloemkool (in stukjes van 1 cm gehakt)
• 1 verpakking Marokkaanse kikkererwtensoep

Instructies

Verwarm 2-3 eetlepels water in een grote bakpan en bak de ui gedurende 2 minuten. Voeg champignons toe en bak nog een minuut, voeg dan boerenkool toe en bak totdat de boerenkool begint te slinken. Bloemkool en Marokkaanse kikkererwtensoep toevoegen, laten sudderen, hitte verminderen, roeren en koken tot de bloemkool zacht is, ongeveer 15 minuten.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 273
• Eiwit 15 g
• Koolhydraten 53 g
• Suikers 6 g
• Totaal vet 3,2 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 176 mg
• Vezels 14.8 g
• Beta-caroteen 10223 μg
• Vitamine C 175 mg
• Calcium 289 mg
• IJzer 6,2 mg
• Folaat 302 μg
• Magnesium 126 mg
• Kalium 971 mg
• Zink 2,4 mg
• Selenium 9.2 μg

Over de ingrediënten van de Snel Marokkaanse Bloemkool Roerbak Recept

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Bloemkool

Een bloemkool bevat veel voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en fytonutriënten, dit zijn stoffen die in plantaardig voedsel zitten die goed zijn voor je gezondheid. Door de grote hoeveelheid Calcium en Vitamine C die bloemkool bevat, is slechts 125 gram van de groente al genoeg voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C. Verder is het een groente die het hoogste percentage Calcium bevat en stoffen die helpen deze stof in je lichaam op te nemen. Hierdoor is bloemkool erg goed voor je botten. Deze Calcium zit in de groene bladeren van een bloemkool en zijn dus zonde om weg te gooien.

Champignons

De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat ‘gewone’ champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.