Voor voor 4 personen
Met veel Selenium, veel Zink, weinig Totaal vet en weinig Suikers

Gebruik gerst om een ​​heerlijke volkoren risotto te maken. Combineer het met een snelle sauté van bladgroenten voor een gezond gastronomisch diner.

Ingrediënten

• 1 middelgrote ui, gehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 1/2 kopjes volkoren gerst
• 1/2 theelepel gedroogde basilicum
• 1/2 theelepel gedroogde oregano
• 1 1/2 kopjes gehakte tomaten
• 1 1/2 kopjes ongezoete soja, hennep- of amandelmelk
• 2 kopjes water
• 1/4 kop Edelgist
• 1/2 eetlepel miso, gemengd met 1 eetlepel water
• 1 kopje bevroren erwten, ontdooid

Instructies

Verwarm 2-3 eetlepels water in een middelgrote pan en bak de ui tot het zacht is. Voeg knoflook toe en kook nog een minuut. Voeg resterende ingrediënten toe, behalve de erwten. Roer goed, breng aan de kook, zet het vuur lager, dek het gedeeltelijk af en laat sudderen tot de gerst zacht is en de vloeistof wordt geabsorbeerd, af en toe roeren, ongeveer 75 minuten. Het mengsel moet romig zijn en de gerst mag niet te papperig zijn. Roer de erwten erdoor en kook nog een minuut.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 344
• Eiwit 16 g
• Koolhydraten 64 g
• Suikers 5 g
• Totaal vet 3,4 g
• Verzadigd vet 0,5 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 206 mg
• Vezels 16,6 g
• Beta-caroteen 726 μg
• Vitamine C 18 mg
• Calcium 254 mg
• IJzer 4,2 mg
• Foliumzuur 49 μg
• Magnesium 132 mg
• Kalium 577 mg
• Zink 4,1 mg
• Selenium 27.1 μg

Over de ingrediënten van de Romige Risotto Van Gerst Met Tomaten En Erwten

Basilicum

Basilicum is onder andere goed bij verkoudheid, iets waar we waarschijnlijk allemaal een dezer dagen tegenaan gaan lopen. Ook schijnt basilicum een ontspannende werking te hebben; in tijden van stress zou het je moeten helpen kalmeren. 

Oregano

Oregano was eigenlijk een exclusief geneeskruid maar tegenwoordig wordt het vooral als keukenkruid gebruikt. Van de blaadjes werd een sterke thee gezet die men dronk als hoestdrank. Het helpt ook tegen kiespijn, Voorts is het een laxerend middel. Het stimuleert de spijsvertering in het algemeen en het verdrijft misselijkheid. In Mexico is zeer recent een onderzoek gedaan naar oregano als geneesmiddel tegen infectie met de parasiet Giardia lamblia. Hieruit bleek dat oregano meer effectief was tegen deze parasiet dan het meestal voorgeschreven geneesmiddel tinidazol.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Amandelmelk

Amandelen hebben een gunstig (verlagend) effect op het cholesterolgehalte. Hoe komt dat? Doordat amandelen vol zitten met plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol door de darmen tegengaan. Maar dat is nog niet alles. Amandelen zijn een bron van vitamine E, in een vorm die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je iedere dag 30 gram amandelen eet, kom je aan 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E. Later in dit artikel geven we je een aantal opties om gemakkelijk aan dit streven te komen. Verder zijn amandelen regelrechte vezelbommetjes en bevatten ze veel proteïnes, omega 3 en onverzadigde vetzuren.

Hennep

Hennep was vele duizenden jaren geleden één van de eerste voedselgewassen die de mens verbouwde en dat is niet voor niets. Het bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.