Voor voor 6 personen
Met veel Zink, veel Selenium, weinig Verzadigd vet en weinig Zout

Griesmeel met een twist.

Ingrediënten

• 1/2 kop rauwe cashewnoten
• 1 kopje water
• 1 kop maïsmeel (grutten)
• 2 kopjes water of bouillon
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt of geplet in een knoflookpers
• 1/3 rode ui, fijngehakt
• 1 jalapeño, ontpit en fijngesneden
• 1/2 kopje maïskorrels
• 1 kopje ongezoete soja, hennep- of amandelmelk
• 1 eetlepel Edelgist
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/4 kop gehakte koriander
• 1 eetlepel geroosterde ongepelde sesamzaadjes

Instructies

Leg cashewnoten en 1 kop water in een krachtige blender en werk op hoge snelheid tot het soepel en romig is. Zet opzij. Kook ondertussen het water of de groentebouillon in een middelgrote pan en roer de grutten erin tot alle klonten verdwenen zijn. Zet het vuur laag, dek af en kook gedurende 10 tot 12 minuten, totdat al het water is opgenomen, af en toe roerend om aanbakken te voorkomen. In een aparte koekenpan, bak je ui, jalapeño en mais in kleine hoeveelheid water gedurende 10 tot 12 minuten. Voeg maïsmengsel toe aan grutten samen met plantaardige melk, gemengde cashewnoten, Edelgist en komijn en roer goed. Dek af en kook op laag gedurende 30 tot 40 minuten, controleer af en toe om er zeker van te zijn dat er niets brandt of vast blijft zitten. Garneer met koriander en sesamzaadjes.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 202
• Eiwit 6 g
• Koolhydraten 30 g
• Totaal vet 6,8 g
• Verzadigd vet 1,1 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 84 mg
• Vezels 2,5 g
• Beta-caroteen 68 μg
• Vitamine C 5 mg
• Calcium 112 mg
• IJzer 1,8 mg
• Folaat 20 μg
• Magnesium 57 mg
• Zink 1,4 mg
• Selenium 5,9 μg

Over de ingrediënten van de Romige Knoflook Gort

Amandelmelk

Amandelen hebben een gunstig (verlagend) effect op het cholesterolgehalte. Hoe komt dat? Doordat amandelen vol zitten met plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol door de darmen tegengaan. Maar dat is nog niet alles. Amandelen zijn een bron van vitamine E, in een vorm die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je iedere dag 30 gram amandelen eet, kom je aan 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E. Later in dit artikel geven we je een aantal opties om gemakkelijk aan dit streven te komen. Verder zijn amandelen regelrechte vezelbommetjes en bevatten ze veel proteïnes, omega 3 en onverzadigde vetzuren.

Cashewnoten

Cashewnoten bevatten zeer veel mineralen. Twee handjes met cashewnootjes kan een tekort aan mangaan, kalium, magnesium, ijzer, zink, seleen, fosfor en koper voorkomen. Van het mineraal koper zit in 100 gram cashewnoten maar liefst 244% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH). Naast mineralen bevatten cashewnoten veel vitaminen. Het bevat bijna alle vitaminen van het B-complex; B1, B2, B3, B5, B6 en B11. Van vitamine B1 en E zit er 35% van de ADH in een ons nootjes. Pirydoxine of B6 is ook ruim vertegenwoordigd in cashewnoten; 32% van de ADH. Verder bevat het veel vitamine B5 of pantotheenzuur, namelijk 17% van de ADH.

Hennep

Hennep was vele duizenden jaren geleden één van de eerste voedselgewassen die de mens verbouwde en dat is niet voor niets. Het bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.