Romige Boerenkool- En Champignonschotel

ROMIGE BOERENKOOL- EN CHAMPIGNONSCHOTEL

Romige Boerenkool- En Champignonschotel

Romige Boerenkool- En Champignonschotel

Voor voor 4 personen
Met veel Vitamine C, veel Selenium, weinig Verzadigd vet en weinig Suikers

Boerenkool, broccoli en champignons, een trio van de meest voedzame groenten, worden gecombineerd met een rijke en romige saus en afgewerkt met een knapperige topping. Fancy genoeg voor gezelschap, maar toch gemakkelijk genoeg voor een doordeweekse avondmaaltijd.

Ingrediënten

  • 1/2 kop rauwe cashewnoten of 1/4 kop rauwe cashew boter
  • 1 kopje ongezoete soja, hennep- of amandelmelk
  • 2 kopjes kleine broccoliroosjes
  • 1 kop gehakte champignons
  • 1/2 kop gekookte artisjokharten, gehakt
  • 2 kopjes gehakte boerenkool, harde stengels verwijderd
  • 1 theelepel zoutvrije Italiaanse kruiden
  • 1 snuifje gerookte paprika
  • 1/2 theelepel geplette rode paprika
  • 1 theelepel uienpoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 3/4 kop volkoren broodkruimels
  • 1/2 kopje gehakte rauwe amandelen, indien gewenst


Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng de cashewnoten en plantaardige melk tot ze romig zijn. Voeg toe aan een grote ovenschaal, samen met broccoli, champignons, artisjokken, boerenkool en kruiderijen. Strooi broodkruimels erover. Bak gedurende 40 minuten. Strooi indien gewenst amandelen over elke portie.

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 197
  • Eiwit 10 g
  • Koolhydraten 23 g
  • Suikers 5 g
  • Totaal vet 9.3 g
  • Verzadigd vet 1,6 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Zout 96 mg
  • Vezels 6.2 g
  • Beta-caroteen 3504 μg
  • Vitamine C 84 mg
  • Calcium 103 mg
  • IJzer 3,1 mg
  • Foliumzuur 85 μg
  • Magnesium 103 mg
  • Kalium 646 mg
  • Zink 1,7 mg
  • Selenium 9,8 μg

Over de ingrediënten van de Romige Boerenkool- En Champignonschotel

Champignons

De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat ‘gewone’ champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.

Cashewnoten

Cashewnoten bevatten zeer veel mineralen. Twee handjes met cashewnootjes kan een tekort aan mangaan, kalium, magnesium, ijzer, zink, seleen, fosfor en koper voorkomen. Van het mineraal koper zit in 100 gram cashewnoten maar liefst 244% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH). Naast mineralen bevatten cashewnoten veel vitaminen. Het bevat bijna alle vitaminen van het B-complex; B1, B2, B3, B5, B6 en B11. Van vitamine B1 en E zit er 35% van de ADH in een ons nootjes. Pirydoxine of B6 is ook ruim vertegenwoordigd in cashewnoten; 32% van de ADH. Verder bevat het veel vitamine B5 of pantotheenzuur, namelijk 17% van de ADH.

Amandelmelk

Amandelen hebben een gunstig (verlagend) effect op het cholesterolgehalte. Hoe komt dat? Doordat amandelen vol zitten met plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol door de darmen tegengaan. Maar dat is nog niet alles. Amandelen zijn een bron van vitamine E, in een vorm die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je iedere dag 30 gram amandelen eet, kom je aan 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E. Later in dit artikel geven we je een aantal opties om gemakkelijk aan dit streven te komen. Verder zijn amandelen regelrechte vezelbommetjes en bevatten ze veel proteïnes, omega 3 en onverzadigde vetzuren.

Broccoli

Het mag duidelijk zijn dat broccoli echt heel goed is voor je gezondheid. Sulforafaan is hierbij de belangrijkste stof, maar er zit zoveel meer goeds in broccoli: vitamine A, C, E en K; mineralen zoals calcium en fosfor; oplosbare vezels en waarschijnlijk een hele hoop voedingsstoffen die nog ontdekt moeten worden. Een natuurlijke superfood dus die best wekelijks op tafel mag staan.

Hennep

Hennep was vele duizenden jaren geleden één van de eerste voedselgewassen die de mens verbouwde en dat is niet voor niets. Het bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.

Boter

Aan plantaardige boter worden vaak nog extra vetoplosbare vitaminen waaronder vitamine A, D, E en K toegevoegd. Een voorbeeld ter vergelijking per 100 gram product: roomboter bevat 0,3 microgram vitamine D en 100 procent plantaardige margarine bevat 7,5 microgram vitamine D. Deze verrijking draagt bij aan een hogere vitamine D-inname. Voldoende vitamine D binnenkrijgen is belangrijk voor het voorkomen van botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte.

Andere gezonde recepten met veel vitamine c

Tofu Spinazie Gehaktballen
Tofu Spinazie Gehaktballen
Romige Knoflook Gort
Romige Knoflook Gort
Broccoli Met Geroosterde Knoflooksaus
Broccoli Met Geroosterde Knoflooksaus

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Broccoli Met Romige Amandelsaus
Broccoli Met Romige Amandelsaus

Dinsdag 24-11-2020

Spruitjes Met Sinaasappel En Walnoten
Spruitjes Met Sinaasappel En Walnoten

Zondag 22-11-2020

Pompoen Met Pompoenpesto
Pompoen Met Pompoenpesto

Vrijdag 20-11-2020

Pompoen Met Ananas En Verse Veenbessen
Pompoen Met Ananas En Verse Veenbessen

Dinsdag 17-11-2020

Bloemkool Braadpan
Bloemkool Braadpan

Maandag 16-11-2020

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu