Romige Boerenkool En Wilde Rijst

ROMIGE BOERENKOOL EN WILDE RIJST

Romige Boerenkool En Wilde Rijst

Romige Boerenkool En Wilde Rijst

Voor voor 4 personen
Met veel Zink, veel Selenium, weinig Verzadigd vet en weinig Suikers

Boerenkool en champignons worden gecombineerd met een smakelijke cashewroomsaus. Wilde rijst voegt een rijke notensmaak en een mooie textuur toe.

Ingrediënten

  • 1 kop ongekookte wilde rijst, gespoeld
  • 2 bossen boerenkool, harde stelen verwijderd en grof gehakt
  • 2 kopjes gesneden shiitake paddenstoelen
  • 1 middelgrote ui, gehakt
  • 1 1/2 kopjes verse of ingevroren erwten
  • 3/4 kop rauwe cashewnoten
  • 3/4 kop ongezoete hennep, soja of amandelmelk
  • 1/4 kop uienvlokken
  • 2 eetlepels ongebrande sesamzaadjes


Instructies

Verwarm in een pan rijst in 3 kopjes water. Zet het vuur lager en laat sudderen, 40-45 minuten afgedekt laten staan. Haal uit elkaar met een vork en laat nog eens vijf minuten sudderen. Laat overtollige vloeistof wegvloeien. In een grote overdekte koekenpan, water sauteer de boerenkool, champignons, ui en erwten op middelhoog vuur, tot boerenkool zacht is, ongeveer 10 minuten. Roer af en toe en voeg water toe als dat nodig is. Meng ondertussen de cashewnoten, melk en uienvlokken in een keukenmachine of krachtige blender tot ze soepel en romig zijn. Roer de cashewroomsaus door het boerenkoolmengsel. Serveer op de wilde rijst, gegarneerd met sesamzaad.

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 430
  • Eiwit 18 g
  • Koolhydraten 62 g
  • Suikers 9 g
  • Totaal vet 15,2 g
  • Verzadigd vet 2,5 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Zout 134 mg
  • Vezels 8,8 g
  • Beta-caroteen 7206 μg
  • Vitamine C 101 mg
  • Calcium 292 mg
  • IJzer 5,6 mg
  • Folaat 121 μg
  • Magnesium 213 mg
  • Kalium 1040 mg
  • Zink 5,5 mg
  • Selenium 19 μg

Over de ingrediënten van de Romige Boerenkool En Wilde Rijst

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Rijst

Rijst bevat vooral koolhydraten. Verder bevat rijst eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals fosfor en kalium. Zilvervliesrijst levert vezels. Witte rijst levert weinig tot geen vezels.Vezels zorgen voor een goede darmwerking en geven een verzadigd ofwel vol gevoel. 

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Paddenstoelen

Paddenstoelen bevatten nuttige voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels. Paddenstoelen kun je goed gebruiken om te variëren met je groente. Ze zijn geen goede vleesvervanger. Een vleesvervanger moet eiwit, voldoende ijzer en voldoende vitamine B1 en/of vitamine B12 bevatten. Paddenstoelen bevatten wel eiwit en voldoende vitamine B1, maar te weinig ijzer. 

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Shiitake

Shiitakes zijn rijk aan eiwitten. Per 100 gram bevatten ze 13 gram eiwitten. Bij de gewone champignon is dit 2,7 gram. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam en zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel gaat overeten.

Andere gezonde recepten met veel zink

Broccoli Met Geroosterde Knoflook En Sjalotten
Broccoli Met Geroosterde Knoflook En Sjalotten
Boon Enchiladas
Boon Enchiladas
Asperges Met Sinaasappelsaus
Asperges Met Sinaasappelsaus

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Boerenkool Met Champignon-Alfredo-saus
Boerenkool Met Champignon-Alfredo-saus

Vrijdag 03-07-2020

Pompoen Met Appels En Pecannoten
Pompoen Met Appels En Pecannoten

Donderdag 02-07-2020

Kikkererwten
Kikkererwten "krab" -koekjes

Maandag 29-06-2020

Gebakken Tempeh In Pittige Tomatensaus
Gebakken Tempeh In Pittige Tomatensaus

Zondag 28-06-2020

Boonnoedels Met Aziatische Groenten En Pindasaus
Boonnoedels Met Aziatische Groenten En Pindasaus

Donderdag 25-06-2020

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu