Voor voor 4 personen
Met veel Zink, veel Selenium, weinig Verzadigd vet en weinig Suikers

Boerenkool en champignons worden gecombineerd met een smakelijke cashewroomsaus. Wilde rijst voegt een rijke notensmaak en een mooie textuur toe.

Ingrediënten

• 1 kop ongekookte wilde rijst, gespoeld
• 2 bossen boerenkool, harde stelen verwijderd en grof gehakt
• 2 kopjes gesneden shiitake paddenstoelen
• 1 middelgrote ui, gehakt
• 1 1/2 kopjes verse of ingevroren erwten
• 3/4 kop rauwe cashewnoten
• 3/4 kop ongezoete hennep, soja of amandelmelk
• 1/4 kop uienvlokken
• 2 eetlepels ongebrande sesamzaadjes

Instructies

Verwarm in een pan rijst in 3 kopjes water. Zet het vuur lager en laat sudderen, 40-45 minuten afgedekt laten staan. Haal uit elkaar met een vork en laat nog eens vijf minuten sudderen. Laat overtollige vloeistof wegvloeien. In een grote overdekte koekenpan, water sauteer de boerenkool, champignons, ui en erwten op middelhoog vuur, tot boerenkool zacht is, ongeveer 10 minuten. Roer af en toe en voeg water toe als dat nodig is. Meng ondertussen de cashewnoten, melk en uienvlokken in een keukenmachine of krachtige blender tot ze soepel en romig zijn. Roer de cashewroomsaus door het boerenkoolmengsel. Serveer op de wilde rijst, gegarneerd met sesamzaad.

Voedingswaarde per persoon

Notice: unserialize(): Error at offset 32 of 538 bytes in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 108

Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 109


Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 109

Over de ingrediënten van de Romige Boerenkool En Wilde Rijst

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Shiitake

Shiitakes zijn rijk aan eiwitten. Per 100 gram bevatten ze 13 gram eiwitten. Bij de gewone champignon is dit 2,7 gram. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam en zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel gaat overeten.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Rijst

Rijst bevat vooral koolhydraten. Verder bevat rijst eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals fosfor en kalium. Zilvervliesrijst levert vezels. Witte rijst levert weinig tot geen vezels.Vezels zorgen voor een goede darmwerking en geven een verzadigd ofwel vol gevoel. 

Paddenstoelen

Paddenstoelen bevatten nuttige voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels. Paddenstoelen kun je goed gebruiken om te variëren met je groente. Ze zijn geen goede vleesvervanger. Een vleesvervanger moet eiwit, voldoende ijzer en voldoende vitamine B1 en/of vitamine B12 bevatten. Paddenstoelen bevatten wel eiwit en voldoende vitamine B1, maar te weinig ijzer.