Voor voor 4 personen
Met veel Selenium, veel Beta-caroteen, weinig Calorieën en weinig Zout

Prei, asperges en paddenstoelen worden perfect aangevuld door kleurrijke zoete aardappelen in deze eenvoudige en heerlijke stoofpot. Gebruik verse munt en peterselie voor een smaakvolle finishing touch.

Ingrediënten

• 2 zoete aardappelen, geschild en in stukken van 1 cm gesneden
• 2 grote preien, alleen witte en lichtgroene delen, in de lengte doorgesneden en grondig gewassen, en dan in plakken van 1/2 cm gesneden
• 1 kopje water
• 1 eetlepel tomatenpurree, aangepast aan de smaak
• 1 pond asperges, diagonaal in stukken van 2 cm gesneden
• 1/2 pond shiitake of baby bella paddenstoelen, in plakjes gesneden
• 1/2 citroen, geperst
• 2 eetlepels verse muntblaadjes, in stukjes gesneden
• 2 eetlepels verse peterselie, in stukjes gesneden
• vers gemalen zwarte peper, naar smaak

Instructies

Doe de zoete aardappelen in een pan en bedek ze met water. Breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en kook gedurende 12-15 minuten of tot ze gaar zijn. Doe ze in een kom. Meng water met tomatenpurree. Verwarm ongeveer 1/4 kopje water en tomatenpurreemengsel in een bakpan en voeg de prei toe, bak 3-4 minuten of tot ze gaar zijn. Voeg toe aan de kom met de aardappelen. Voeg zo nodig extra vloeistof toe en bak de asperges 2 minuten, voeg dan champignons toe en blijf koken totdat de asperges mals zijn en de champignons zachter worden, ongeveer 4 minuten. Combineer met aardappelen en prei. Spoel voor het serveren met citroensap, garneer met munt en peterselie en breng op smaak met zwarte peper.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 128
• Eiwit 6 g
• Koolhydraten 28 g
• Totaal vet 0,5 g
• Verzadigd vet 0,1 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 58 mg
• Vezels 6.1 g
• Beta-caroteen 6581 μg
• Vitamine C 19 mg
• Calcium 100 mg
• IJzer 4,4 mg
• Foliumzuur 120 μg
• Magnesium 57 mg
• Zink 1,6 mg
• Selenium 18,3 μg

Over de ingrediënten van de Ragoût Van Asperges, Champignons En Prei

Paddenstoelen

Paddenstoelen bevatten nuttige voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels. Paddenstoelen kun je goed gebruiken om te variëren met je groente. Ze zijn geen goede vleesvervanger. Een vleesvervanger moet eiwit, voldoende ijzer en voldoende vitamine B1 en/of vitamine B12 bevatten. Paddenstoelen bevatten wel eiwit en voldoende vitamine B1, maar te weinig ijzer. 

Asperges

Asperges bevatten veel vitame K, vitamine C, vitamine B1, B2, vitamine E en foliumzuur (vitamine B11). Daarmee zijn asperges gezond voor het hele lijf. Van celdeling tot het immuunsysteem, van bloedstolling tot huid en van haar tot botten… asperges zorgen overal voor.

Prei

Prei bevat naast vitaminen en mineralen ook veel fytonutriënten. De flavonoïde kaempferol is een stof die vooral goed is voor de bloedvaten. Kaempferol stimuleert de aanmaak van stikstofmonoxide (NO) dat de spieren rond de bloedvaten relaxeert. Foliumzuur in prei is ook goed voor de bloedvaten omdat deze stof de homocysteïneniveaus in het bloed in balans houdt. Een te hoog homocysteïneniveau verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Voorts bevat een prei zeer veel polyfenolen.

Appel

In Nederland zijn appels de derde bron voor de bevolking om flavonoïdenbinnen te krijgen. De appel is goed als je wilt afvallen, de appel werkt bloeddruk verlagend en kan zelfs de kans op kanker verminderen daarbij heeft het ook nog andere voordelen.

Shiitake

Shiitakes zijn rijk aan eiwitten. Per 100 gram bevatten ze 13 gram eiwitten. Bij de gewone champignon is dit 2,7 gram. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam en zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel gaat overeten.

Aardappel

Aardappelen bevatten vooral koolhydraten, kalium en vitamine B6 en verder ook vezels, eiwit, foliumzuur en vitamine C. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. In de aardappel vind je de koolhydraten vooral in de vorm van zetmeel.