Voor voor 4 personen
Met veel Eiwit, veel Magnesium, weinig Koolhydraten en weinig Suikers

Thaise pindasaus gemaakt met pindakaas, limoensap, gember, ui en een chili peper geeft een kick aan dit boerenkool en gebakken tofu roerbakgerecht. Voeg een extra jalapeño peper toe als je het pittig wilt.

Ingrediënten

• 160 gram stevige tofu, goed uitgelekt, in blokjes van 1 cm gesneden
• 1 kop fijngesneden ui
• 1 eetlepel geraspte verse gember
• 1 kleine jalapeñopeper, zonder zaadjes en fijngehakt
• 1 theelepel chilipoeder
• 2 kopjes zoutvrije bouillon
• 1/2 kopje ongezouten, natuurlijke pindakaas
• 2 eetlepels tomatenpuree
• 2 eetlepels tomatenpurree
• 1 bos boerenkool, harde stengels verwijderd en bladeren gehakt
• 1 eetlepel vers limoensap
• 4 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden

Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden C. Leg tofublokjes op een licht geoliede ovenschaal en bak 30 minuten, draai na 15 minuten. Verhit een grote bakpan en voeg ui, gember en jalapeño toe. Kook tot de ui zacht is geworden, voeg 1-2 theelepels water toe als dat nodig is om aanbakken te voorkomen. Voeg chilipoeder toe en kook nog een minuut. Meng met de groentenbouillon, pindakaas, tomatenpuree, tomatenpurree en breng aan de kook. Voeg de boerenkool geleidelijk toe, roer om het te laten zinken. Voeg gebakken tofu toe, dek af, zet het vuur lager en laat het 15 minuten sudderen, of totdat de boerenkool zacht is. Roer het limoensap erdoor en top af met gesneden lente-uitjes. Opmerking: selecteer tomatenproducten die zijn verpakt in glas of pakken. Deze materialen bevatten geen BPA.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 323
• Eiwit 19 g
• Koolhydraten 24 g
• Suikers 6 g
• Totaal vet 19,1 g
• Verzadigd vet 2,7 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 154 mg
• Vezels 5,7 g
• Beta-caroteen 3554 μg
• Vitamine C 58 mg
• Calcium 154 mg
• IJzer 3,9 mg
• Foliumzuur 90 μg
• Magnesium 119 mg
• Kalium 796 mg
• Zink 2,2 mg
• Selenium 3,8 μg

Over de ingrediënten van de Pittige Thaise Gestoofde Boerenkool En Tofu

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Gember

Er wordt veel beweerd over gember. Van het verlichten van menstruatiepijn tot het idee dat het kan helpen bij de behandeling van kanker, diabetes of reuma: gember zou verschillende effecten op de gezondheid hebben. Dit zou onder andere komen door stoffen in gember met een anti-oxidatieve of ontstekingsremmende werking.

Tofu

Op het gebied van vitaminen zitten er wel een aantal in tofu, maar deze zijn niet in dergelijke hoeveelheden dat ze een grote bijdrage hebben aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In 100 gram tofu zit 5% van de ADH van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn allen goed voor 4%. Voor mineralen ligt het wat beter voor tofu. Zo zit er 20% van het ADH aan calcium in. Voor magnesium is dit 31%, gevolgd door selenium met 14% en fosfor met 12%. Als laatste zit er voor 11% van de ADH aan koper in.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.