Voor voor 6 personen
Met veel Magnesium, veel Eiwit, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten

De old-school pan met bonen die op zoveel vakantietafels staat, is niet zo gezond. Probeer deze optie, die is veel beter voor u met echte champignons en uien.

Ingrediënten

• 2 pond verse groene bonen, uiteinden getrimd
• 80 gram champignons, in plakjes gesneden
• 1 middelgrote ui, in dunne plakjes gesneden
• 1/2 kop rauwe amandelen
• 1 kop ongezoete soja, hennep- of amandelmelk, of meer indien nodig om de consistentie aan te passen
• 1 theelepel uienpoeder
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel zoutarme soyasaus
• 1/8 theelepel zwarte peper, of naar smaak
• 1/8 theelepel cayennepeper
• 1/4 kop volkoren broodkruimels

Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden. Blancheer de groene bonen in kokend water gedurende 5 minuten. Giet de groene bonen af ​​en plaats ze in een licht geoliede braadpan. Verwarm 2 eetlepels water in een koekenpan en bak de champignons en uien tot de champignons het grootste deel van hun vloeistof hebben verloren. Voeg hhet gekookte paddenstoel / uienmengsel toe aan groene bonen. Plaats ondertussen de overige ingrediënten behalve broodkruimels in een krachtige blender en meng tot een gladde massa. Giet de saus over bonen en champignons. Top het af met broodkruimels. Bak onbedekt op 180 graden tot hij bubbelt, ongeveer 15 minuten.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 237
• Eiwit 11 g
• Koolhydraten 25 g
• Totaal vet 13,1 g
• Verzadigd vet 1,1 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 84 mg
• Vezels 8,8 g
• Beta-caroteen 698 μg
• Vitamine C 20 mg
• Calcium 137 mg
• IJzer 3,4 mg
• Foliumzuur 88 μg
• Magnesium 122 mg
• Zink 1,5 mg
• Selenium 4,7 μg

Over de ingrediënten van de Nootachtige Groene Bonen Schotel

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Amandelen

Amandelen hebben een gunstig (verlagend) effect op het cholesterolgehalte. Hoe komt dat? Doordat amandelen vol zitten met plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol door de darmen tegengaan. Maar dat is nog niet alles. Amandelen zijn een bron van vitamine E, in een vorm die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je iedere dag 30 gram amandelen eet, kom je aan 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E. Later in dit artikel geven we je een aantal opties om gemakkelijk aan dit streven te komen. Verder zijn amandelen regelrechte vezelbommetjes en bevatten ze veel proteïnes, omega 3 en onverzadigde vetzuren.

Champignons

De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat ‘gewone’ champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.

Amandelmelk

Amandelen hebben een gunstig (verlagend) effect op het cholesterolgehalte. Hoe komt dat? Doordat amandelen vol zitten met plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol door de darmen tegengaan. Maar dat is nog niet alles. Amandelen zijn een bron van vitamine E, in een vorm die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je iedere dag 30 gram amandelen eet, kom je aan 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E. Later in dit artikel geven we je een aantal opties om gemakkelijk aan dit streven te komen. Verder zijn amandelen regelrechte vezelbommetjes en bevatten ze veel proteïnes, omega 3 en onverzadigde vetzuren.