Voor voor 3 personen
Met veel Calcium, veel Eiwit, weinig Verzadigd vet en weinig Zout

Perfect voor een snel doordeweekse diner, dit eenvoudige gerecht krijgt zijn smaak van kerriepoeder en een vleugje zoetheid van gedroogde pruimen. Curry-poeder is een mix van verschillende kruiden, waaronder koriander, chilipepers, komijn en kurkuma. Pas de hoeveelheid die u gebruikt naar wens aan.

Ingrediënten

• 3 pruimen, gedrenkt in 1/8 kopje water gedurende 30 minuten
• 1 middelgrote ui, gehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel kerriepoeder, of naar smaak
• 1/2 theelepel gemalen zwarte peper
• 140 gram stevige tofu, in blokjes gesneden
• 1 1/2 kopje zoutarme kikkererwten
• 1/2 kopje water
• 2 tomaten, fijngesneden
• 200 gram verse spinazie of baby boerenkool

Instructies

Verwijder pruimen uit het water en hak ze fijn. Voeg gehakte pruimen toe en laat doe het water in een grote koekenpan, breng het water aan de kook en voeg dan de ui en knoflook toe. Bak ui en knoflook tot ze zacht zijn. Roer de komijn, kerriepoeder en zwarte peper erdoor. Voeg de in blokjes gesneden tofu toe en kook gedurende 1 minuut, voortdurend roeren. Voeg de kikkererwten en het water toe en laat 5 minuten sudderen. Voeg tomaten en spinazie toe en blijf aan het koken tot spinazie geslonken is, ongeveer 3 minuten.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 332
• Eiwit 23 g
• Koolhydraten 45 g
• Suikers 11 g
• Totaal vet 9,6 g
• Verzadigd vet 1,3 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 50 mg
• Vezels 11.8 g
• Beta-caroteen 5661 μg
• Vitamine C 84 mg
• Calcium 668 mg
• IJzer 6,4 mg
• Foliumzuur 200 μg
• Magnesium 125 mg
• Kalium 1021 mg
• Zink 3 mg
• Selenium 17,2 μg

Over de ingrediënten van de Kikkererwten En Tofu-kerrie

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.

Kerriepoeder

Het geheim van kerrie schuilt ‘m in het stofje curcumine. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit stofje uit de geelwortel, oftewel kurkuma, kankercellen kan aanvallen en zelfs kan doden. Ook schijnt het een van de krachtigste antioxidanten te zijn. Van deze stofjes is bekend dat ze onze cellen beschermen tegen beschadiging.

Komijn

4 Gram komijn is genoeg voor 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor ijzer. Het ijzer in komijn is een stof die in hemoglobine voorkomt. Door hemoglobine wordt zuurstof via het bloed getransporteerd. Omdat er door ijzerinname meer zuurstofmoleculen door de bloedbaan kunnen stromen verhoogt inname van extra ijzer de algemene levensvitaliteit en het voorkomt bloedarmoede. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn. Het bevat mangaan(7%ADH), magnesium(3.8%ADH) en calcium(3.9%ADH). Al met al is het een voedzame stof.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.