Kikkererwten

KIKKERERWTEN "KRAB" -KOEKJES

Kikkererwten

Kikkererwten "krab" -koekjes

Voor voor 6 personen
Met veel Foliumzuur, veel IJzer, weinig Totaal vet en weinig Suikers

Hier is een leuk idee voor een informeel en eenvoudig diner. Deze heerlijke balletjes worden gemaakt met kikkererwten en een speciale mix van op crabcake geïnspireerde kruiden.

Ingrediënten

  • 2 groene, rode of oranje paprika's
  • 2 blikken kikkererwten, uitgelekt
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel zoutarme soyasaus
  • 2 eetlepels mosterd
  • 1 sjalot, fijn in blokjes gesneden
  • 1 eetlepel wakame
  • 2 eetlepels gedroogde peterselie
  • 1 theelepel chili poeder, of naar smaak
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel gedroogde tijm
  • 1 theelepel gemalen selderijzaad
  • 1 eetlepel tomatenpurree
  • 1 kopje volkoren broodkruimels, meer indien nodig


Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden C. Rooster de paprika's op een met folie beklede bakvorm, draai af en toe, tot ze zacht zijn en aan alle kanten lichtbruin, ongeveer 40 minuten. Koel, verwijder de zaden, pel de schil en snijd in blokjes. (Pepers kunnen ook worden gesneden en dan met water worden gebakken in plaats van geroosterd) Voeg kikkererwten toe aan een grote kom. Meng de in blokjes gesneden, geroosterde of met water gebakken paprika's en de overige ingrediënten, behalve broodkruimels. Pureer met een aardappelstamper tot alles goed gemengd is en laat enkele stukjes bonen intact. Voeg paneermeel toe en meng goed. Voeg indien nodig extra broodkruimels toe om een ​​consistentie te bereiken die tot een burgertje kan worden gevormd. Breng ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Met vochtige handen, druk elk deel samen om platte hamburgers te vormen. Bak 20-30 minuten tot het is verwarmd en licht goudbruin wordt, eenmaal draaien na 10-15 minuten. Indien gewenst serveren met een eenvoudige Avocado-dressing. Opmerking: Wakame is een gedroogde zeegroente die verkrijgbaar is in veel supermarkten en reformwinkels. Kelp, nori-poeder of dulse kunnen ook worden gebruikt (hoeveelheid tot 1/2 eetlepel verminderen).

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 232
  • Eiwit 11 g
  • Koolhydraten 41 g
  • Suikers 7 g
  • Totaal vet 3,6 g
  • Verzadigd vet 0,5 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Zout 207 mg
  • Vezels 8,8 g
  • Beta-caroteen 839 μg
  • Vitamine C 55 mg
  • Calcium 103 mg
  • IJzer 4.4 mg
  • Foliumzuur 199 μg
  • Magnesium 62 mg
  • Kalium 411 mg
  • Zink 1,8 mg
  • Selenium 8,3 μg

Over de ingrediënten van de Kikkererwten "krab" -koekjes

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Erwten

Er zijn weinig groenten die vitaminen bevatten die in zo gelijke mate verdeeld zijn als het erwtje. Veel groenten kennen een vitamine die eruit springt in kwantiteit. Maar het erwtje, dat eigenlijk geen groente is maar onder de peulvruchten valt, heeft een uitgebalanceerde samenstelling als het gaat om vitaminen. Er zit relatief het meeste vitamine K in. 300 Gram erwtjes is genoeg voor de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine K. 

Mosterd

Mosterdzaad bevat de mineralen seleen, fosfor, mangaan en magnesium. Voorts is het een bron van tryptofaan, wat een essentieel aminozuur is. Er zitten zelfs omega3-vetten in. Dat zijn de gezonde vetten waarvan je helemaal niet aankomt. Mosterdzaad is juist een afslanker. Het bevordert de verbranding van vetten in het lichaam, de hydrolyse. Het kan dus geen kwaad om mosterd op je kaas te doen. Er zitten wel allerlei vitaminen in mosterd zoals vitaminen uit het B-complex en vitamine K maar de hoeveelheid is relatief weinig. Toch zorgen deze vitaminen voor de algehele gezondheidsbevorderende werking van mosterd.

Kikkererwten

Kikkererwten staan gelijk vele peulvruchten erom bekend dat ze in hoge mate over vezels beschikken. Dit is uitstekend voor het spijsverteringskanaal en helpt mee om kankertumors te voorkomen. Kikkererwten eten werkt op deze manier goed tegen darmkanker. Het risico op het krijgen van darmkanker is aanzienlijk lager als je regelmatig kikkererwten en andere peulvruchten eet.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Citroen

Uit onderzoek blijkt dat citroensap ook de bacteriën vernietigt van malaria, cholera, difterie, tyfus en andere dodelijke ziektes. De vitamine C in citroenen neutraliseert vrije radicalen. Dit zijn schadelijke deeltjes die veroudering en ziekte veroorzaken. Citroenschil bevat tangeretine dat helpt tegen hersenkwalen zoals de ziekte van Parkinson. Citroen bevat ook rutine. Rutine werkt heilzaam bij oogkwalen, zoals aandoeningen van het netvlies door suikerziekte. Bovendien werkt citroen (net als andere citrusvruchten, overigens) ontstekingsremmend.

Andere gezonde recepten met veel foliumzuur

Gebakken Kerstomaatjes
Gebakken Kerstomaatjes
Zomers Maïs En Tomaat Gerecht
Zomers Maïs En Tomaat Gerecht
Spruitjesblaadjes Met Sjalotten En Gedroogde Krenten
Spruitjesblaadjes Met Sjalotten En Gedroogde Krenten

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Aubergine Roll Ups
Aubergine Roll Ups

Dinsdag 27-10-2020

Bonenpasta Met Wortel En Walnoot Saus
Bonenpasta Met Wortel En Walnoot Saus

Maandag 26-10-2020

Zwarte En Witte Bonen Met Groenten
Zwarte En Witte Bonen Met Groenten

Zaterdag 24-10-2020

Kokoskerrie Met Broccoli En Peultjes
Kokoskerrie Met Broccoli En Peultjes

Vrijdag 23-10-2020

Californische Romige Boerenkool En Kikkererwten
Californische Romige Boerenkool En Kikkererwten

Donderdag 22-10-2020

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu