Voor voor 2 personen
Met veel Foliumzuur, veel Calcium, weinig Totaal vet en weinig Zout

Is Cavolo Nero het nieuwe boerenkool? In dit eenvoudige recept schitteren ze met een voorname ondersteuning van uien, knoflook, bonen en tomaten, allemaal superfoods op zich.

Ingrediënten

• 1 grote ui, in plakjes gesneden
• 3 teentjes knoflook, in dunne plakjes gesneden
• 1 bos Cavolo Nero, stelen verwijderd en in stroken van 1/2 cm gesneden
• 1/4 theelepel rode pepervlokken of meer naar smaak
• 1/2 kopje groentenbouillon zonder zout
• 1 blik cannellinibonen
• 1 1/2 kopjes gehakte tomaat
• 2 eetlepels citroensap

Instructies

Verwarm 2-3 eetlepels water in een grote steelpan of wok en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg Cavolo Nero, rode pepervlokken en groentenbouillon toe, dek af en kook gedurende 5 minuten. Voeg bonen, tomaten en citroensap toe, dek af en ga door met koken gedurende nog eens 5 minuten of totdat de Cavolo Nero geslonken en zacht is. Voeg indien nodig extra groentebouillon toe om plakken te voorkomen.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 276
• Eiwit 17 g
• Koolhydraten 53 g
• Suikers 8 g
• Totaal vet 1,2 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 67 mg
• Vezels 14.9 g
• Beta-caroteen 3379 μg
• Vitamine C 57 mg
• Calcium 270 mg
• IJzer 5,8 mg
• Foliumzuur 264 μg
• Magnesium 116 mg
• Kalium 1341 mg
• Zink 2,4 mg
• Selenium 3,7 μg

Over de ingrediënten van de Groene Groenten En Bonen

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Cannellinibonen

Cannellinibonen bevatten weinig calorieën en zo goed als geen vetten. 100 g cannellinibonen bevatten ongeveer 91 calorieën. Ze hebben een lage glycemische index. Dat wil zeggen dat de koolhydraten traag worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. De suikerspiegel in het bloed blijft daardoor stabieler. Een gezonde energiebron dus! Zoals alle peulvruchten zijn ook cannellinibonen heel rijk aan plantaardige eiwitten. Daardoor geven ze snel een verzadigd gevoel. Een ideaal voedingsmiddel voor wie op zijn gewicht moet letten!

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.