Voor voor 4 personen
Met veel Vitamine C, veel Selenium, weinig Zout en weinig Koolhydraten

Ingrediënten

• 1 kop gehakte uien
• 6 kopjes broccoliroosjes
• 1 kop dun gesneden rode paprika
• 2 kopjes gesneden shiitake paddenstoelen
• 2 kopjes peultjes, bijgesneden
• 1 1/4 kopjes Thaise currysaus
• 2 kopjes gekookte wilde rijst, indien gewenst

Instructies

Verwarm 1/4 kop water in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg uien en broccoli toe, dek af en kook gedurende 4 minuten, af en toe roeren en extra water toevoegen om plakken te voorkomen. Verwijder de deksel en voeg rode paprika, champignons en peultjes toe en bak nog 4 minuten of tot de groenten knapperig zijn. Voeg de Thaise currysaus toe en blijf nog 1-2 minuten roerbakken om het geheel door te verwarmen. Serveer indien gewenst met wilde rijst.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 323
• Eiwit 13 g
• Koolhydraten 47 g
• Totaal vet 12,8 g
• Verzadigd vet 4,5 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 72 mg
• Vezels 13,8 g
• Beta-caroteen 1081 μg
• Vitamine C 199 mg
• Calcium 98 mg
• IJzer 3,5 mg
• Foliumzuur 118 μg
• Magnesium 82 mg
• Zink 2,7 mg
• Selenium 14.7 μg

Over de ingrediënten van de Geroerbakte Broccoli Met Thaise Kerriesaus

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Peultjes

Peultjes vallen onder de erwt (Pisum sativum). Erwten bevatten vele antioxidanten die mogelijk een anti-kankerwerking hebben. Eiwitten in deze peultjes kunnen de afgifte van gal stimuleren, waardoor het cholesterol op een gezond niveau kan komen. De vezels van erwten kunnen de stoelgang stimuleren en daarmee obstipatie verminderen.

Broccoli

Het mag duidelijk zijn dat broccoli echt heel goed is voor je gezondheid. Sulforafaan is hierbij de belangrijkste stof, maar er zit zoveel meer goeds in broccoli: vitamine A, C, E en K; mineralen zoals calcium en fosfor; oplosbare vezels en waarschijnlijk een hele hoop voedingsstoffen die nog ontdekt moeten worden. Een natuurlijke superfood dus die best wekelijks op tafel mag staan.

Shiitake

Shiitakes zijn rijk aan eiwitten. Per 100 gram bevatten ze 13 gram eiwitten. Bij de gewone champignon is dit 2,7 gram. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam en zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel gaat overeten.

Paddenstoelen

Paddenstoelen bevatten nuttige voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels. Paddenstoelen kun je goed gebruiken om te variëren met je groente. Ze zijn geen goede vleesvervanger. Een vleesvervanger moet eiwit, voldoende ijzer en voldoende vitamine B1 en/of vitamine B12 bevatten. Paddenstoelen bevatten wel eiwit en voldoende vitamine B1, maar te weinig ijzer.