Voor voor 6 personen
Met veel Zink, veel Magnesium, weinig Totaal vet en weinig Zout

Zwarte rijst bevat veel flavonoïde-antioxidantverbindingen die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker. Het is ook bekend als "verboden rijst", omdat het volgens de Chinese legende zo zeldzaam, smakelijk en voedzaam was dat alleen de keizers het mochten eten.

Ingrediënten

• 2 kopjes zwarte rijst
• 3 1/2 kopjes water
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 middelgrote sjalotten, fijngehakt
• 2 kopjes shiitake champignons, in dunne plakjes gesneden
• 1 rode paprika, gehakt
• 1 theelepel zoutarme soyasaus
• 1 1/2 eetlepels balsamicoazijn
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 4 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
• 1 eetlepel ongepelde sesamzaadjes

Instructies

Plaats rijst en water in een afgedekte pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager, laat het afdekken en kook het op laag vuur ongeveer 35 minuten of tot het gaar is. Zet opzij. Verwarm de oven voor op 180 graden C. Verwarm 2-3 eetlepels water in een grote bakpan en bak hierin wat knoflook, sjalot, paddenstoelen en peper tot ze zacht zijn, ongeveer 5-7 minuten. Voeg zo nodig kleine hoeveelheden water toe om te voorkomen dat het verbrand. Roer zoutarme soyasaus, balsamicoazijn, zwarte peper en gekookte zwarte rijst erdoor. Breng het rijstmengsel over naar een ovenschaal. Bedek en bak gedurende 30 minuten. Verwijder uit oven en garneer met sjalotten en sesamzaden.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 222
• Eiwit 9 g
• Koolhydraten 45 g
• Totaal vet 1,4 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 52 mg
• Vezels 4,5 g
• Beta-caroteen 388 μg
• Vitamine C 28 mg
• Calcium 48 mg
• IJzer 1,7 mg
• Foliumzuur 75 μg
• Magnesium 109 mg
• Zink 3,6 mg
• Selenium 7.2 μg

Over de ingrediënten van de Gebakken Zwarte Rijst En Shiitake Paddestoelen

Sjalotten

Sjalotjes bevatten meer mineralen en vitaminen dan gewone uien. Vitamine A, een antioxidant dat goed is voor de ogen, zit het meest in sjalotten. Deze ondergronds groeiende groente bevat per 110 gram 35% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)aan vitamine A. Pirydoxine of vitamine B6 zit ook veel in de sjalot; 27% van de ADH. Overige vitaminen die het sjalotje rijk is zijn: vitamine C (13% ADH), foliumzuur of B11 (9%ADH), pantotheenzuur of B5 (6% ADH) en thiamine of B1 (5% ADH).

Champignons

De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat ‘gewone’ champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Rijst

Rijst bevat vooral koolhydraten. Verder bevat rijst eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals fosfor en kalium. Zilvervliesrijst levert vezels. Witte rijst levert weinig tot geen vezels.Vezels zorgen voor een goede darmwerking en geven een verzadigd ofwel vol gevoel. 

Shiitake

Shiitakes zijn rijk aan eiwitten. Per 100 gram bevatten ze 13 gram eiwitten. Bij de gewone champignon is dit 2,7 gram. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam en zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel gaat overeten.