Voor voor 9 personen
Met veel Eiwit, veel IJzer, weinig Suikers en weinig Verzadigd vet

In plaats van het rollen van de enchilada-ingrediënten gaan we ze nu stapelen. Dit bespaart tijd en resulteert in een vullende braadpan met comfortfood die perfect is om veel mensen te voeden.

Ingrediënten

• 1 grote ui, gehakt
• 1 groene peper, fijngehakt
• 1 jalapeño peper, fijngehakt
• 1 gele, rode of groene paprika, in stukjes gesneden
• 1 grote zoete aardappel, geschild en in kleine blokjes gesneden
• 3 tomatillos (Mexicaanse aardkers), optioneel
• 1 eetlepel gemalen komijn
• 2 eetlepels chilipoeder
• 3 kopjes gekookt of 2 blikjes zwarte bonen zonder zout toegevoegd, uitgelekt
• 3 in blokjes gesneden tomaten
• 1 1/2 kopjes (ingevroren) maïskorrels
• 1/4 kop gehakte verse koriander
• 12 maïstortilla's
• 1/4 kopje rauwe pompoenpitten als garnering
• 1/2 kopje vegan-kaas, optioneel
• 1/2 kop guacamole en / of salsa, optioneel

Instructies

Water-sauteer uien en paprika's, voeg zoete aardappelen, tomatillos (Mexicaanse aardkers), kruiden, bonen, tomaten, mais en koriander toe. Laat het 30 minuten sudderen of tot de aardappelen gaar zijn. Voeg een kleine hoeveelheid water toe als het mengsel te droog wordt. Spuit een pan licht in met kookspray indien nodig. Plaats een kleine hoeveelheid chili-mengsel op de bodem, vervolgens 6 lagen tortilla's, chili-mengsel, resterende tortilla's en het resterende chili-mengsel. Bestrooi met pompoenpitten en vegan kaas. Bak 20-30 minuten op 180 graden. Serveer met guacamole en salsa, indien gewenst.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 344
• Eiwit 15 g
• Koolhydraten 48 g
• Suikers 3 g
• Totaal vet 11,8 g
• Verzadigd vet 1,9 g
• Cholesterol 2,2 mg
• Zout 327 mg
• Vezels 10 g
• Beta-caroteen 1829 μg
• Vitamine C 52 mg
• Calcium 187 mg
• IJzer 4,4 mg
• Folaat 35 μg
• Magnesium 50 mg
• Kalium 409 mg
• Zink 1,1 mg
• Selenium 3,3 μg

Over de ingrediënten van de Gebakken Suz's Bean Enchilada's

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.

Appel

In Nederland zijn appels de derde bron voor de bevolking om flavonoïdenbinnen te krijgen. De appel is goed als je wilt afvallen, de appel werkt bloeddruk verlagend en kan zelfs de kans op kanker verminderen daarbij heeft het ook nog andere voordelen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Aardappel

Aardappelen bevatten vooral koolhydraten, kalium en vitamine B6 en verder ook vezels, eiwit, foliumzuur en vitamine C. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. In de aardappel vind je de koolhydraten vooral in de vorm van zetmeel.