Gebakken Falafel
Voor voor 8 personen
Met veel Beta-caroteen, veel IJzer, weinig Totaal vet en weinig Calorieën
Falafel is een traditioneel gerecht dat in het hele Midden-Oosten wordt gegeten. Falafelballen worden gemaakt van kikkererwten en worden traditioneel geserveerd met pitabroodjes, tomaten, sla en andere groenten.
Ingrediënten
- Voor de Falafel Patties:
- 3 kopjes gekookte kikkererwten, uitgelekt
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 kleine ui, fijngehakt
- 6 teentjes knoflook
- 1 eetlepel hele komijnzaadjes
- 1 eetlepel hele korianderzaadjes
- 1/4 theelepel rode pepervlokken
- 1/2 kop verse platte bladpeterselie
- 1/4 kop verse koriander
- Voor de Yoghurtsaus:
- 6 gram plantaardige yoghurt
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1/2 citroen, geperst
- 1 eetlepel gedroogde dille
- 1/2 komkommer, gesneden
- 8 (100% volkoren) pitas
- 1 hoofd romaine sla
- 1 komkommer, in plakjes gesneden
- 1 rode paprika, in plakjes gesneden
- 2 tomaten, in plakjes gesneden
- 1 kop hummus, optioneel
Instructies
Verwarm de oven voor op 180 graden C. Om falafel te maken: voeg kikkererwten, bakpoeder, ui, knoflook, komijn, koriander en rode peper toe aan een krachtige blender en mix om te combineren, zorg ervoor dat er geen ongemengde porties of brokken ui achterblijven. Snijd de peterselie en koriander grof en meng met het bonenmengsel. Verwijder uit de blender en roer samen in een mengkom om ervoor te zorgen dat de ingrediënten goed worden gecombineerd. Koel gedurende 15 minuten. Vorm balletjes en leg ze op een bakplaat bekleed met bakpapier of lichtjes ingesmeerd met olijfolie. Bak ongeveer 15 minuten per kant of tot de balletjes lichtjes bruin zijn met een gebarsten korst. Om een yoghurtsaus te maken: meng alle ingrediënten in de blender. Voeg komkommer toe om de gewenste consistentie te bereiken (meer komkommer maakt een dunnere saus). Vul de pitas met sla en verse groente plakjes. Voeg gebakken falafel balletjes toe en besprenkel met 2 of 3 eetlepels yoghurtsaus. Serveer met hummus indien gewenst, of gebruik hummus in plaats van yoghurtsaus.
Voedingswaarde per persoon
- Calorieën 310
- Eiwit 14 g
- Koolhydraten 54 g
- Totaal vet 6,2 g
- Verzadigd vet 0.8 g
- Cholesterol 0 mg
- Zout 254 mg
- Vezels 13 g
- Beta-caroteen 5960 μg
- Vitamine C 38 mg
- Calcium 164 mg
- IJzer 6,1 mg
- Folium 262 μg
- Magnesium 94 mg
- Zink 2,1 mg
- Selenium 7 μg
Over de ingrediënten van de Gebakken Falafel
Ui
In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.
Kikkererwten
Kikkererwten staan gelijk vele peulvruchten erom bekend dat ze in hoge mate over vezels beschikken. Dit is uitstekend voor het spijsverteringskanaal en helpt mee om kankertumors te voorkomen. Kikkererwten eten werkt op deze manier goed tegen darmkanker. Het risico op het krijgen van darmkanker is aanzienlijk lager als je regelmatig kikkererwten en andere peulvruchten eet.
Komijn
4 Gram komijn is genoeg voor 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor ijzer. Het ijzer in komijn is een stof die in hemoglobine voorkomt. Door hemoglobine wordt zuurstof via het bloed getransporteerd. Omdat er door ijzerinname meer zuurstofmoleculen door de bloedbaan kunnen stromen verhoogt inname van extra ijzer de algemene levensvitaliteit en het voorkomt bloedarmoede. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn. Het bevat mangaan(7%ADH), magnesium(3.8%ADH) en calcium(3.9%ADH). Al met al is het een voedzame stof.
Erwten
Er zijn weinig groenten die vitaminen bevatten die in zo gelijke mate verdeeld zijn als het erwtje. Veel groenten kennen een vitamine die eruit springt in kwantiteit. Maar het erwtje, dat eigenlijk geen groente is maar onder de peulvruchten valt, heeft een uitgebalanceerde samenstelling als het gaat om vitaminen. Er zit relatief het meeste vitamine K in. 300 Gram erwtjes is genoeg voor de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine K.
Knoflook
Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.
