Voor voor 6 personen
Met veel Foliumzuur, veel Vezels, weinig Totaal vet en weinig Calorieën

Deze smaakvolle en lekker-voor-op-de-barbecue gebakken bonen zullen de hit van het feest worden!

Ingrediënten

• 2 stengels bleekselderij, in blokjes gesneden
• 1/2 rode paprika, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• 1/2 groene paprika, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• 1 kleine ui, fijngehakt
• 2 kopjes grof gehakte rijpe tomaten
• 1/2 kopje ontpitte dadels, gehakt
• 1/4 kop rozijnen
• 1/2 kopje water
• 1/4 kop mosterd
• 2 eetlepels vers citroensap
• 1 eetlepel gemalen gember
• 1 eetlepel knoflookpoeder
• 1/2 theelepel chilipoeder
• cayenne poeder
• 4 1/2 kopjes gekookte rode bruine bonen, uitgelekt

Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden C. Verwarm 2-3 eetlepels water in een grote pan en water sauté bleekselderij, rode en groene paprika's en de ui op middelhoog vuur, koken tot de groenten een beetje zacht worden. Voeg de tomaten, dadels, rozijnen en water toe en blijf koken, verminder het vuur om te laten sudderen. Voeg de mosterd, citroensap, gember, knoflookpoeder, chilipoeder en cayennepeper toe. Dek af en kook op laag vuur gedurende ongeveer 30 minuten, af en toe roeren. Pureer voorzichtig in een blender. Controleer om chili poeder, cayennepeper of andere smaakmakers aan te passen. In een grote ovenschaal, combineer de bruine bonen en het gemengde mengsel en bewaar ongeveer 1/2-1 kopje barbecuesaus voor een ander gebruik. Bak tot het ongeveer 25 minuten gekookt en opgewarmd is. Opmerking: barbecuesaus kan ook op gebakken tofu, tempeh of gebakken winterpompoenen lekker zijn.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 261
• Eiwit 14 g
• Koolhydraten 52 g
• Suikers 15 g
• Totaal vet 1,5 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 142 mg
• Vezels 13,2 g
• Beta-caroteen 533 μg
• Vitamine C 34 mg
• Calcium 71 mg
• IJzer 4,9 mg
• Foliumzuur 199 μg
• Magnesium 87 mg
• Kalium 948 mg
• Zink 1.8 mg
• Selenium 6,5 μg

Over de ingrediënten van de Gebakken Bonen Van De Barbecue

Selderij

Selderij lijkt een simpele groente maar bevat verrassend veel genezingskracht. Het kan helpen bij het afvallen, het bevat mineralen die rustgevend werken en het kan zelfs helpen ontstekingen tegen te gaan.

Bleekselderij

Bleekselderij is, net als wortelen, mango's en mandarijnen, rijk aan bèta-caroteen. Dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is belangrijk voor het gezichtsvermogen. maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei. Er zijn ook aanwijzingen dat bèta-caroteen een anti-oxidatieve werking heeft en de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Daarnaast bevat bleekselderij, net als asperges, ook veel kalium. Dit is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de zenuwprikkelgeleiding en het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de spieren. Kalium werkt ook vochtafdrijvend. Let er wel op dat als je bleekselderij kookt met veel water dat er kalium verloren gaat.

Rozijnen

Er zitten veel goede vitamines in rozijnen zoals vitamine B. Ook bevatten ze polyfenolen, wat plantaardige componenten zijn. Beide zijn goed voor onze hart en bloedvaten. Er zit ook kalium en borium in rozijnen, deze laatste is een mineraal dat de botten verstevigd.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.