Voor voor 6 personen
Met veel Calcium, veel Zink, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten

Iedereen houdt van een dampende ovenschotel recht uit de oven en als het over voedselrijke kool en kool beschikt, kun je je goed voelen over het eten ervan. Dit gerecht kan van tevoren worden samengesteld en vlak voor het opdienen worden verwarmd.

Ingrediënten

• 2 middelgrote uien, in blokjes gesneden
• 1 theelepel zoutarme soyasaus
• 1/2 kop kool, gehakt
• 1 bos boerenkool, harde stengels verwijderd en bladeren gehakt
• 2 wortelen, geschild en in blokjes gesneden
• 200 gram zijden tofu
• 1/4 kopje ongezoete soja, hennep- of amandelmelk
• 1/4 kop Edelgist
• 2 theelepels gedroogde basilicum
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 theelepel paprikapoeder
• 3 teentjes knoflook
• 1/2 kopje rauwe amandelen of 1/4 kopje rauwe amandelboter

Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden. Plaats 1/4 kopje water, uien en zoutarme soyasaus in een grote pan. Laat sudderen tot de ui zacht is, ongeveer 3 minuten. Voeg kool, boerenkool en wortels toe, bedek en laat ongeveer 12 minuten sudderen, of tot de groenten gaar zijn, voeg indien nodig meer water toe. Zet opzij. Meng in een krachtige blender tofu, plantaardige melk, Edelgist, basilicum, oregano, paprika, knoflook en amandelen. Combineer met groenten en leg ze in een ovenschaal. Bak ongeveer 15 minuten of tot het erdoor verwarmd is en de bovenkant licht knapperig is.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 211
• Eiwit 14 g
• Koolhydraten 22 g
• Suikers 8 g
• Totaal vet 9,5 g
• Verzadigd vet 1 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 105 mg
• Vezels 8,7 g
• Beta-caroteen 4032 μg
• Vitamine C 87 mg
• Calcium 412 mg
• IJzer 3,4 mg
• Foliumzuur 99 μg
• Magnesium 93 mg
• Kalium 663 mg
• Zink 2,5 mg
• Selenium 7.1 μg

Over de ingrediënten van de Gebakken Boerenkool En Koolschotel

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Wortel

Betacaroteen is een pro-vitamine A, dat wil zeggen dat betacaroteen het lichaam helpt bij het omzetten van vitamine A. dus zonder betacaroteen heeft het lichaam weinig aan vitamine A. Daarbij is uit onderzoek gebleken dat betacaroteen een goede antioxidant is en je helpt in het bestrijden van vrije radicalen.

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Tofu

Op het gebied van vitaminen zitten er wel een aantal in tofu, maar deze zijn niet in dergelijke hoeveelheden dat ze een grote bijdrage hebben aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In 100 gram tofu zit 5% van de ADH van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn allen goed voor 4%. Voor mineralen ligt het wat beter voor tofu. Zo zit er 20% van het ADH aan calcium in. Voor magnesium is dit 31%, gevolgd door selenium met 14% en fosfor met 12%. Als laatste zit er voor 11% van de ADH aan koper in.