Voor voor 6 personen
Met veel Vitamine C, veel Foliumzuur, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten

Deze mini bloemkoolpasteitjes zijn een leuke en smakelijke manier om te genieten van de voordelen van voedzame bloemkool. Geniet ervan op een bed van gemengde groenten met een scheutje gezonde dressing.

Ingrediënten

• 1/2 kop bloemkool, in stukjes gesneden
• 1/2 kopje grof gehakte rode paprika
• 1/2 kop grof gehakte rode ui
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1/2 kopje walnoten
• 1/2 pond stevige tofu
• 2 theelepels komijn
• 1 theelepel koriander
• 1/4 theelepel cayennepeper
• 2 theelepels mosterd
• 1/2 kop haverbloem of meer indien nodig
• 2 eetlepels Edelgist

Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden C. Stoom de bloemkool gedurende 5 minuten. Hak fijn in een keukenmachine. Doe ze in een mengkom. Doe de paprika, ui, knoflook en walnoten in de keukenmachine en mix om fijn te hakken. Voeg tofu, komijn, koriander, cayenne en mosterd toe en mix opnieuw. Voeg toe aan de kom met de bloemkool en roer havermeel en Edelgist erdoor. Voeg extra havermeel toe als het mengsel te vochtig is. Vorm in kleine pasteitjes. Leg pasteitjes op een bakplaat bekleed met bakpapier. Bak gedurende 10-15 minuten per kant of tot ze lichtbruin zijn. Indien gewenst op een bedje van gemengde groenten serveren met een scheutje gezonde dressing. Opmerking: Je kunt havermeel kopen in de meeste grote supermarkten of reformwinkels of het zelf maken door ouderwetse haver te verwerken in een keukenmachine tot het fijngemalen is.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 272
• Eiwit 16 g
• Koolhydraten 34 g
• Suikers 10 g
• Totaal vet 10,9 g
• Verzadigd vet 1,3 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 148 mg
• Vezels 11.6 g
• Beta-caroteen 437 μg
• Vitamine C 222 mg
• Calcium 224 mg
• IJzer 4,9 mg
• Foliumzuur 247 μg
• Magnesium 91 mg
• Kalium 1332 mg
• Zink 2,1 mg
• Selenium 3,8 μg

Over de ingrediënten van de Gebakken Bloemkoolpasteitjes

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Walnoten

In vergelijking met andere noten hebben walnoten de meeste antioxidanten. Deze kunnen cellen in het menselijk lichaam beschermen tegen vrije radicalen. In walnoten zitten veel vetten, maar dat zijn vooral gezonde onverzadigde vetten. Deze helpen het cholesterolniveau in het bloed te verlagen en verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Heb je regelmatig last van obstipatie? Walnoten kunnen daar bij helpen. Door de vezelrijke walnoot dagelijks aan je dieet toe te voegen, zal je stoelgang verbeteren. Amerikaanse wetenschappers hebben ontdekt dat dagelijks een handje walnoten eten ook helpt tegen stress en een hoge bloeddruk. Proefpersonen die een dieet volgden met walnoten op het menu bleken beter op stress te reageren.

Bloemkool

Een bloemkool bevat veel voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en fytonutriënten, dit zijn stoffen die in plantaardig voedsel zitten die goed zijn voor je gezondheid. Door de grote hoeveelheid Calcium en Vitamine C die bloemkool bevat, is slechts 125 gram van de groente al genoeg voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C. Verder is het een groente die het hoogste percentage Calcium bevat en stoffen die helpen deze stof in je lichaam op te nemen. Hierdoor is bloemkool erg goed voor je botten. Deze Calcium zit in de groene bladeren van een bloemkool en zijn dus zonde om weg te gooien.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.