Voor voor 6 personen
Met veel Vezels, veel Folaat, weinig Totaal vet en weinig Suikers

Deze zwarte bonen in Cubaanse stijl zijn stevig, vullend en gemakkelijk te bereiden. Een perfecte manier om je dagelijkse portie bonen binnen te krijgen.

Ingrediënten

• 1 kop gehakte ui
• 3/4 kop gehakte groene paprika
• 2 kopjes tomatensap zonder zout
• 4 1/4 kopjes gekookte of 3 blikjes, bonen, afgegoten
• 1 1/2 kopjes gehakte tomaten
• 1 kop zoutvrije tomatensaus
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel tomatenpurree
• 1 theelepel komijn
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 1/4 theelepel zwarte peper

Instructies

Verwarm 2 eetlepels water in een grote pan en sauteer de ui en peper tot ze gaar zijn. Voeg tomatensap en de andere ingrediënten toe; aan de kook brengen. Dek af, zet het vuur laag en laat 20 tot 25 minuten sudderen, of tot de groenten gaar zijn. Opmerking: selecteer tomatenproducten die zijn verpakt in glazen pan ten of kartonnen pakken. Deze materialen bevatten geen BPA.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 228
• Eiwit 14 g
• Koolhydraten 43 g
• Suikers 7 g
• Totaal vet 1 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 84 mg
• Vezels 13,8 g
• Beta-caroteen 579 μg
• Vitamine C 60 mg
• Calcium 70 mg
• IJzer 3,7 mg
• Folaat 219 μg
• Magnesium 109 mg
• Kalium 1035 mg
• Zink 1,7 mg
• Selenium 2,2 μg

Over de ingrediënten van de Cubaanse Zwarte Bonen

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Komijn

4 Gram komijn is genoeg voor 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor ijzer. Het ijzer in komijn is een stof die in hemoglobine voorkomt. Door hemoglobine wordt zuurstof via het bloed getransporteerd. Omdat er door ijzerinname meer zuurstofmoleculen door de bloedbaan kunnen stromen verhoogt inname van extra ijzer de algemene levensvitaliteit en het voorkomt bloedarmoede. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn. Het bevat mangaan(7%ADH), magnesium(3.8%ADH) en calcium(3.9%ADH). Al met al is het een voedzame stof.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.