Voor voor 4 personen
Met veel Vitamine C, veel Selenium, weinig Zout en weinig Totaal vet

Mexicaanse Pico de Gallo is een vers ongekookt gerecht gemaakt van gehakte tomaat, ui en chili pepers. Deze citrusachtige aanpassing is een perfecte aanvulling op groente, bonen en Portobellos.

Ingrediënten

• 1 grote boerenkool, harde stengels verwijderd, gehakt, verdeeld
• 1 grote tomaat, in blokjes gesneden
• 1 kleine ui, in blokjes gesneden
• 1 komkommer, in blokjes gesneden
• 1 rode paprika, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• 1 oranje paprika, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• 1 gele paprika, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• 2 stengels bleekselderij, in blokjes gesneden
• 1/2 jalapeñopeper, in blokjes gesneden of naar smaak
• 2 clementines, geschild en fijngesneden
• 1/4 kop gehakte koriander
• 1 limoen, juiced
• 2 eetlepels balsamicoazijn
• 2 eetlepels tomatenpurree
• 2 eetlepels ongebrande sesamzaadjes
• 1/4 kopje gehakte walnoten
• 2 eetlepels gemalen lijnzaad
• 1 1/2 kopjes gekookte adzuki of andere witte bonen, uitgelekt
• 1 1/2 kopjes gekookte kikkererwten, uitgelekt
• 6 grote Portobello-paddenstoelen, in plakjes gesneden

Instructies

Maak voor het maken van pico de gallo 1 kopje boerenkool fijn. Combineer met de tomaten, ui, komkommer, paprika, selderij, jalapeño peper, clementines en koriander. Verwerk limoensap, balsamicoazijn, tomatenpurree, 1 kopje gehakte groentemengsel en de sesamzaden, walnoten en lijnzaad in een keukenmachine of krachtige blender. Combineer met overgebleven gehakte groenten en leg apart. Plaats witte bonen en kikkererwten in een pan en verwarm, voeg een kleine hoeveelheid water toe, indien nodig, om te voorkomen dat het blijft kleven. Stoom resterende boerenkool en champignons tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Om te serveren, plaats de helft van de boerenkool en champignons op een serveerschaal, maak nu een laag met de helft van de bonen en de helft van de pico de gallo. Herhaal de lagen en garneer indien gewenst met extra walnoten en sesamzaadjes.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 358
• Eiwit 18 g
• Koolhydraten 58 g
• Suikers 12 g
• Totaal vet 8,4 g
• Verzadigd vet 0,9 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 49 mg
• Vezels 16,1 g
• Beta-caroteen 2988 μg
• Vitamine C 159 mg
• Calcium 174 mg
• IJzer 5,8 mg
• Folaat 295 μg
• Magnesium 134 mg
• Kalium 1303 mg
• Zink 3,6 mg
• Selenium 16,7 μg

Over de ingrediënten van de Citrusy Pico De Gallo Boerenkool Met Portobello Champignons

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Tomaat

Tomaten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals niacine, foliumzuur en vitamine B6. Al deze stoffen worden gelinkt aan het voorkomen van hart- en vaatziektes. Eén studie stelde vast dat bij vrouwen die zeven tot tien porties tomaten per week aten het risico op hartziekten tot 30 procent lager lag dan bij vrouwen die slechts één tot twee keer per week tomaten op het menu zetten. De resultaten waren zelfs nog beter als de vrouwen de tomaten combineerden met een plantaardige olie.