Voor voor 6 personen
Met veel IJzer, veel Selenium, weinig Totaal vet en weinig Calorieën

Een chipotle peper voegt hitte en wat rokerigheid toe aan dit snelle en gemakkelijke gerecht.

Ingrediënten

• 1 1/2 pond verse boerenkool, harde stengels verwijderd en gehakt
• 80 gram tomaten in stukjes
• 1 chipotle peper
• 150 gram tomatenpasta zonder zout
• 4 blikjes pinto bonen, uitgelekt
• 1 theelepel knoflookpoeder

Instructies

Water saute boerenkool bladeren in een grote pan tot ze zacht zijn. Meng in een keukenmachine 1 1/2 kopjes van de tomaten en de chipotlepeper. Voeg toe aan de groene groenten samen met de resterende tomaten en andere ingrediënten. Meng goed en verwarm tot het bubbelt. Je kunt het gerecht bewaren als het 's nachts in de koelkast wordt bewaard en opnieuw wordt verwarmd. Opmerking: kies tomatenproducten die zijn verpakt in pakken of in glas. Deze materialen bevatten geen BPA.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 292
• Eiwit 17 g
• Koolhydraten 62 g
• Totaal vet 1,6 g
• Verzadigd vet 0,3 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 1587 mg
• Vezels 16,6 g
• Beta-caroteen 3333 μg
• Vitamine C 64 mg
• Calcium 163 mg
• IJzer 8 mg
• Folium 207 μg
• Magnesium 130 mg
• Zink 2,1 mg
• Selenium 16,5 μg

Over de ingrediënten van de Chipotle Bonen En Greens

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.