Voor voor 8 personen
Met veel IJzer, veel Vezels, weinig Totaal vet en weinig Zout

Spice up your dinner met een met chili gegarneerde smakelijke maïsbrood. Onze simpele Guacamole en je favoriete rauwe groenten maken het tot een geweldige maaltijd.

Ingrediënten

• Voor de Chili:
• 1 ui, fijngehakt
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 3 eetlepels tomatenpuree
• 1 1/2 kopjes tomaatblokjes
• 2 eetlepels chilipoeder
• 2 theelepels komijn
• 2 kopjes bouillon
• 3 kopjes gehakte broccoli
• 4 1/2 kopje kidneybonen, afgegoten
• Voor de Cornbread-korst:
• 1 kop maïsmeel
• 1 kop havermeel
• 1 eetlepel bakpoeder
• 5 medjool of 10 vaste dadels, ontpit
• 1 kopje ongezoete soja, hennep- of amandelmelk
• 2 eetlepels gemalen lijnzaad
• 1 kopje ontdooide bevroren maïskorrels

Instructies

Om de chili te maken: Verwarm 2-3 eetlepels water of plantaardige bouillon in een grote pan en bak de uien en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg tomatenpuree, tomaten, chilipoeder, komijn, groentenbouillon, broccoli en bonen toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat het koken, laat het 30 minuten onbedekt totdat de chili dikker is. Maak de maisbrood: combineer maïsmeel, havermeel en bakpoeder in een grote kom. Roer goed en zet opzij. Mix dadels, plantaardige melk en gemalen lijnzaad in een krachtige blender. Combineer met de droge ingrediënten, roer het tot goed is gemengd. Het mengsel zal dik zijn. Om de taart te assembleren: Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een ovenschaal licht in. Breng de chili over naar de ovenschaal. Strooi er maïskorrels bovenop. Laat maïsbroodbeslag, van de lepel, op de chili vallen totdat het beslag een gelijkmatige laag vormt,een vork gebruiken om het beslag licht te verspreiden. Het is ok als het geen perfecte laag is, gedeelten van de chili kunnen nog steeds zichtbaar zijn. Bak de ovenschaal 20 minuten en de topping lichtbruin is. Opmerking: selecteer tomatenproducten die zijn verpakt in glas of pakken. Deze materialen bevatten geen BPA.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 359
• Eiwit 16 g
• Koolhydraten 72 g
• Suikers 15 g
• Totaal vet 3,6 g
• Verzadigd vet 0,4 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 118 mg
• Vezels 14.7 g
• Beta-caroteen 912 μg
• Vitamine C 43 mg
• Calcium 251 mg
• IJzer 7,9 mg
• Foliumzuur 196 μg
• Magnesium 99 mg
• Kalium 1137 mg
• Zink 2 mg
• Selenium 6,5 μg

Over de ingrediënten van de Chili Taart Met Maïsbrood Topping

Tomaat

Tomaten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals niacine, foliumzuur en vitamine B6. Al deze stoffen worden gelinkt aan het voorkomen van hart- en vaatziektes. Eén studie stelde vast dat bij vrouwen die zeven tot tien porties tomaten per week aten het risico op hartziekten tot 30 procent lager lag dan bij vrouwen die slechts één tot twee keer per week tomaten op het menu zetten. De resultaten waren zelfs nog beter als de vrouwen de tomaten combineerden met een plantaardige olie.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Komijn

4 Gram komijn is genoeg voor 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor ijzer. Het ijzer in komijn is een stof die in hemoglobine voorkomt. Door hemoglobine wordt zuurstof via het bloed getransporteerd. Omdat er door ijzerinname meer zuurstofmoleculen door de bloedbaan kunnen stromen verhoogt inname van extra ijzer de algemene levensvitaliteit en het voorkomt bloedarmoede. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn. Het bevat mangaan(7%ADH), magnesium(3.8%ADH) en calcium(3.9%ADH). Al met al is het een voedzame stof.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Broccoli

Het mag duidelijk zijn dat broccoli echt heel goed is voor je gezondheid. Sulforafaan is hierbij de belangrijkste stof, maar er zit zoveel meer goeds in broccoli: vitamine A, C, E en K; mineralen zoals calcium en fosfor; oplosbare vezels en waarschijnlijk een hele hoop voedingsstoffen die nog ontdekt moeten worden. Een natuurlijke superfood dus die best wekelijks op tafel mag staan.