Voor voor 6 personen
Met veel Eiwit, veel Foliumzuur, weinig Zout en weinig Totaal vet

Een heel bijzonder gerecht wat de kracht van veganistisch koken nog maar eens extra benadrukt.

Ingrediënten

• Voor het linzenbrood:
• 1 eetlepel witte wijn
• 1/2 kopje gehakte ui
• 12 teentjes knoflook, fijngehakt
• 3 kopjes champignons, gemixt tot ze fijngesneden zijn in een keukenmachine
• 1/4 kop gehakte selderij
• 2 eetlepels fijngehakte peterselie
• 1 1/2 theelepels kipkruiden
• 1 1/2 kopjes gekookte linzen, gespoeld en afgegoten
• 6 bevroren artisjokkenharten, ontdooid
• 1/3 kop rauwe cashewnoten
• 1/4 kopje havermout
• 2 eetlepels tomatenpuree
• 2 eetlepels arrowroot poeder (of volkoren meel)
• 2 eetlepels tomatenpurree, aangepast aan de smaak
• 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
• 2 eetlepels citroensap
• Voor de ketchup
• 1 eetlepel witte wijn
• 1 middelgrote ui, gehakt
• 2 teentjes knoflook,gehakt
• 6 kopjes in blokjes gesneden rijpe tomaten
• 2 kopjes in blokjes gesneden pruimen of appels
• 8 dadels, gehakt
• 1 theelepel gemalen piment
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1/2 theelepel gemalen kruidnagels
• 1/2 theelepel droog mosterdpoeder
• 1/4 theelepel cayenne
• 3 / 4-1 kopje appelciderazijn, naar smaak

Instructies

Voor het linzenbrood: Verwarm de oven voor op 180 graden. In een pak, verwarm een ​​eetlepel witte wijn. Voeg ui en knoflook toe en bak gedurende 5 minuten. Voeg de champignons toe, doe de deksel erop en kook tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg selderij, peterselie en kipkruiden toe. Bak nog eens 5 minuten, voeg meer water toe als dat nodig is om plakken te voorkomen. Leg de gebakken groenten in een grote kom. Blend in een keukenmachine de linzen, dan de artisjokken en dan de cashewnoten tot ze fijn zijn gehakt. De cashewnoten moeten qua consistentie op polenta (maispap) lijken. Voeg de linzen, artisjokken en cashewnoten toe aan de kom met het champignonmengsel, samen met havermout, tomatenpuree, arrowroot poeder, tomatenpurree, zwarte peper en citroensap. Roer goed om te mengen. Wrijf lichtjes in een cakevorm met een minimale hoeveelheid olie. Vul de cakevorm met het mengsel en druk het gelijkmatig aan. Verspreid een laag van de pruimenketchup (instructies volgen) over de top. Bak gedurende 1 uur. Haal het uit de oven en laat het 30 minuten op kamertemperatuur komen alvorens te snijden en te serveren. Bedek de bodem van de serveerschaal met pruimketchup en serveer met extra ketchup. (maakt 1 brood) Voor de pruimketchup: bak de uien en knoflook in de witte wijn tot ze doorschijnend zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg de tomaten en pruimen (of appels) toe, bedek de pan en laat sudderen tot ze na ongeveer 15-20 minuten gaar zijn. Doe na ongeveer 5 minuten voor het einde van de bereidingstijd de dadels erbij. Pureer het mengsel in een blender en giet het vervolgens door een fijnmazige zeef terug in de pan. Voeg de piment, paprika, kruidnagel, mosterd en cayennepeper toe en kook op matig vuur tot ze dik zijn, ongeveer 20 minuten. Roer de azijn erdoor en kook nog eens 10 minuten tot hey weer ingedikt is. Laat afkoelen en zet vervolgens in de koelkast. (Maakt 4 kopjes)

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 284
• Eiwit 17 g
• Koolhydraten 52 g
• Totaal vet 4,8 g
• Verzadigd vet 0.8 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 55 mg
• Vezels 11,4 g
• Beta-caroteen 1559 μg
• Vitamine C 44 mg
• Calcium 83 mg
• IJzer 4,4 mg
• Foliumzuur 181 μg
• Magnesium 103 mg
• Zink 2,2 mg
• Selenium 10,5 μg

Over de ingrediënten van de Chef-kok Frank's Artisjok Linzen Brood Met Pruimketchup

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Peterselie

Omdat peterselie boordevol ijzer zit geneest het bloedarmoede. Peterselie zorgt ervoor dat er meer rode bloedlichaampjes worden aangemaakt. Vrouwen die menstrueren kunnen daarom goed extra peterselie gebruiken om bloedarmoede te voorkomen. Peterselie helpt het bloed te zuiveren. Het houdt de aderen elastisch. Cholesterol wordt opgelost door stoffen in peterselie. De bloedvaten worden sterker. Op deze manier is peterselie goed tegen hart- en vaatziekten. Peterselie is een antioxidant. Alle planten met antioxidanten werken mee om het lichaam gezond te houden kanker te voorkomen. Kunstmatige antioxidanten hebben helaas deze functie niet. De universiteit van Michigan heeft begin 2011 een onderzoek afgerond waaruit bleek dat peterselie goed helpt tegen borstkanker.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Linzen

Net zoals alle peulvruchten zijn linzen rijk aan vezels en proteïne. Dat is hun grootste bijdrage aan de gezondheid. Verder zitten er veel gezonde mineralen in linzen. In 100 gram linzen zit twee keer zoveel als de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor het mineraal molybdeen. Een onsje linzen bevat 90% van de ADH aan foliumzuur. 100 Gram is goed voor de helft van de ADH aan het aminozuur tryptofaan en het mineraal mangaan. Een onsje linzen is daarnaast goed voor 36% van de ADH aan ijzer, proteïne en fosfor. Verder zit koper en vitamine B1 er in ruime mate in de linze.

Selderij

Selderij lijkt een simpele groente maar bevat verrassend veel genezingskracht. Het kan helpen bij het afvallen, het bevat mineralen die rustgevend werken en het kan zelfs helpen ontstekingen tegen te gaan.

Champignons

De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat ‘gewone’ champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.