Voor voor 4 personen
Met veel Beta-caroteen, veel Magnesium, weinig Suikers en weinig Zout

Het klassieke California Creamed Kale-recept krijgt een nieuwe smaakvariant met de toevoeging van zoete aardappelen, sjalotten en een scheut azijn.

Ingrediënten

• 2 bossen boerenkool, harde stelen verwijderd, in stukjes gesneden
• 1 kop rauwe cashewnoten
• 1 kopje ongezoete soja, hennep- of amandelmelk
• 1 kop gekookte, in blokjes gesneden zoete aardappelen
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1/4 kop gehakte sjalotten
• 1/2 eetlepel appelciderazijn
• 1 soeplepel groentebouillon of een andere zoutvrije kruidenmix, aangepast aan de smaak
• Snufje nootmuskaat

Instructies

Plaats boerenkool in een stoompot. Stoom 8 minuten tot het zacht is. Plaats ondertussen de resterende ingrediënten in een krachtige blender en mix tot een zeer zacht mengsel. Doe de boerenkool in een zeef en druk deze aan om overtollig water te verwijderen. Meng de boerenkool in een kom met roomsaus.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 301
• Eiwit 12 g
• Koolhydraten 31 g
• Suikers 7 g
• Totaal vet 16,6 g
• Verzadigd vet 2,9 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 89 mg
• Vezels 4,5 g
• Beta-caroteen 9370 μg
• Vitamine C 88 mg
• Calcium 147 mg
• IJzer 4,5 mg
• Foliumzuur 55 μg
• Magnesium 154 mg
• Kalium 764 mg
• Zink 2,5 mg
• Selenium 10,9 μg

Over de ingrediënten van de Chef Frank's Romen Boerenkool En Zoete Aardappelen

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Aardappel

Aardappelen bevatten vooral koolhydraten, kalium en vitamine B6 en verder ook vezels, eiwit, foliumzuur en vitamine C. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. In de aardappel vind je de koolhydraten vooral in de vorm van zetmeel.

Amandelmelk

Amandelen hebben een gunstig (verlagend) effect op het cholesterolgehalte. Hoe komt dat? Doordat amandelen vol zitten met plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol door de darmen tegengaan. Maar dat is nog niet alles. Amandelen zijn een bron van vitamine E, in een vorm die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je iedere dag 30 gram amandelen eet, kom je aan 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E. Later in dit artikel geven we je een aantal opties om gemakkelijk aan dit streven te komen. Verder zijn amandelen regelrechte vezelbommetjes en bevatten ze veel proteïnes, omega 3 en onverzadigde vetzuren.

Cashewnoten

Cashewnoten bevatten zeer veel mineralen. Twee handjes met cashewnootjes kan een tekort aan mangaan, kalium, magnesium, ijzer, zink, seleen, fosfor en koper voorkomen. Van het mineraal koper zit in 100 gram cashewnoten maar liefst 244% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH). Naast mineralen bevatten cashewnoten veel vitaminen. Het bevat bijna alle vitaminen van het B-complex; B1, B2, B3, B5, B6 en B11. Van vitamine B1 en E zit er 35% van de ADH in een ons nootjes. Pirydoxine of B6 is ook ruim vertegenwoordigd in cashewnoten; 32% van de ADH. Verder bevat het veel vitamine B5 of pantotheenzuur, namelijk 17% van de ADH.

Hennep

Hennep was vele duizenden jaren geleden één van de eerste voedselgewassen die de mens verbouwde en dat is niet voor niets. Het bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.