Voor voor 3 personen
Met veel Beta-caroteen, veel Folaat, weinig Totaal vet en weinig Calorieën

Channa Saag is een populaire Indiase schotel met kikkererwten en spinazie in een pittige saus. Deze versie is zo snel en gemakkelijk dat je hem binnen 20 minuten op tafel hebt.

Ingrediënten

• 1 middelgrote ui, in dunne plakjes gesneden
• 1 teentje knoflook, geplet
• 2 middelgrote tomaten, fijngesneden
• 2 groene pepers, fijngehakt
• 1 theelepel tamarinde poeder of pasta (zoutvrij) of gedroogde tamarindepeulen, indien beschikbaar, optioneel *
• 1 eetlepel gemalen komijn
• 1 eetlepel koriander
• 12 gr spinazie, fijngesneden (ingevroren of vers)
• 2 kopjes gekookte kikkererwten of 1 blik kikkererwten, uitgelekt
• 1/4 theelepel cayennepeper of naar smaak

Instructies

Sauteer ui en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg de tomaten, groene pepers, tamarinde, komijn, koriander en spinazie toe. Laat 5 minuten koken. Roer de kikkererwten en cayennepeper erdoor en kook nog 5 minuten. * Als u gedroogde tamarindepeulen gebruikt, haalt u het fruit uit de peulen, kook het gedurende 10 minuten of tot het zacht is. Giet af en pureer met een vork.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 287
• Eiwit 16 g
• Koolhydraten 51 g
• Suikers 15 g
• Totaal vet 4,9 g
• Verzadigd vet 0.6 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 130 mg
• Vezels 15.8 g
• Beta-caroteen 8695 μg
• Vitamine C 30 mg
• Calcium 284 mg
• IJzer 7,6 mg
• Folaat 349 μg
• Magnesium 182 mg
• Kalium 1055 mg
• Zink 2,6 mg
• Selenium 11,3 μg

Over de ingrediënten van de Channa Saag (pittige Kikkererwten Met Spinazie)

Spinazie

Spinazie barst van de gezonde vitaminen en mineralen. 180 Gram gekookte spinazie bevat maar liefst 1110% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan vitamine K. Het kan geen kwaad om veel meer dan de ADH te eten. Het is eerder een ondergrens, een grens waarvan geadviseerd wordt het dagelijks op zijn minst te eten. Verder zit er 377% aan vitamine A in. Van deze vitamine is het vrij moeilijk om een tekort op te lopen aangezien het in veel verse groente en fruit zit. Er zit ook 65% van de ADH aan foliumzuur(B11) in. Dat is vooral interessant voor zwangere vrouwen maar iedereen heeft het nodig.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Komijn

4 Gram komijn is genoeg voor 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor ijzer. Het ijzer in komijn is een stof die in hemoglobine voorkomt. Door hemoglobine wordt zuurstof via het bloed getransporteerd. Omdat er door ijzerinname meer zuurstofmoleculen door de bloedbaan kunnen stromen verhoogt inname van extra ijzer de algemene levensvitaliteit en het voorkomt bloedarmoede. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn. Het bevat mangaan(7%ADH), magnesium(3.8%ADH) en calcium(3.9%ADH). Al met al is het een voedzame stof.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.

Koriander

Koriander is ontstekingsremmend, heeft een bacterie- en schimmelremmende werking (Omura et al. 1995; 1996), kan helpen ter behandeling van angsten en slapeloosheid, is een diureticum (dat wil zeggen, het bevordert de vochtafdrijving via de urine), bevordert de spijsvertering, lijkt een rol te kunnen spelen bij de behandeling van diabetes (British Journal of Nutrition, 2007) en kan een cholesterolverlagende werking hebben (Plant Foods for Human Nutrition, 1997). Naast de brede geneeskrachtige werking is koriander vooral bekend vanwege haar ontgiftende eigenschappen.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.