Voor voor 6 personen
Met veel Beta-caroteen, veel Foliumzuur, weinig Zout en weinig Koolhydraten

Zomers gezond gerecht, alsof je op een tropisch eiland bent!

Ingrediënten

• 1 kop gedroogde, ongezoete geraspte kokosnoot
• 1 1/2 - 2 kopjes water
• 1 ui, fijngehakt
• 3 teentjes knoflook, gehakt
• 1 hete peper, zoals habanera of jalapeño, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• 1 rode paprika, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• 1 wortel, in blokjes gesneden
• 2 zoete aardappelen gesneden in stukjes van 1 cm
• snuif pimentpoeder of naar smaak
• 1 eetlepel verse tijmblaadjes
• 1 pond uw keuze van gemengde groenten (Cavolo Nero, boerenkool, rapen, kool), ten minste 2 soorten, snijd ze in kleine reepjes
• 2-3 groene uien, gehakt voor garnering
• 1-2 eetlepels limoensap, optioneel

Instructies

Meng in een krachtige blender kokos en water om kokos"melk" te maken. Meng geblende kokosmelk, ui, knoflook, paprika, wortel, zoete aardappelen, piment en tijm in een pan met een dikke bodem. Breng op middelhoog vuur aan de kook en laat afkoelen. Kook ongeveer 15 minuten en voeg dan de gemengde groenten toe. Blijf koken totdat alle groenten zacht zijn en de zoete aardappelen zijn begonnen uit elkaar te vallen, ongeveer 15 minuten. Verwarm de oven voor op 180 graden. Veeg lichtjes de onderkant van een rechthoekige pan af met olijfolie. Opmerking: als je geen blender hebt, je kunt de kokosnoot en het water toevoegen aan de pan samen met de groente en het zal zachter worden, maar de stoofpot zal niet zo dik zijn als met de gemengde kokosnoot "melk"

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 183
• Eiwit 4 g
• Koolhydraten 22 g
• Totaal vet 10,3 g
• Verzadigd vet 8,7 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 58 mg
• Vezels 7.8 g
• Beta-caroteen 7925 μg
• Vitamine C 60 mg
• Calcium 146 mg
• IJzer 1,2 mg
• Foliumzuur 149 μg
• Magnesium 40 mg
• Zink 0,7 mg
• Selenium 4,4 μg

Over de ingrediënten van de Caribische Greens En Zoete Aardappelen

Aardappel

Aardappelen bevatten vooral koolhydraten, kalium en vitamine B6 en verder ook vezels, eiwit, foliumzuur en vitamine C. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. In de aardappel vind je de koolhydraten vooral in de vorm van zetmeel.

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Wortel

Betacaroteen is een pro-vitamine A, dat wil zeggen dat betacaroteen het lichaam helpt bij het omzetten van vitamine A. dus zonder betacaroteen heeft het lichaam weinig aan vitamine A. Daarbij is uit onderzoek gebleken dat betacaroteen een goede antioxidant is en je helpt in het bestrijden van vrije radicalen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.