Voor voor 4 personen
Met veel Foliumzuur, veel IJzer, weinig Suikers en weinig Totaal vet

Ingrediënten

• 1 1/2 kopjes gedroogde cannellini of andere witte bonen, een nacht geweekt, uitgelekt
• 1 kop knoflook, gehalveerd
• 3 salieblaadjes
• 6 kopjes water
• 2 teentjes knoflook, geplet
• Snufje rode pepervlokken, of naar smaak
• 250 gram spinazie, boerenkool of andere groenten
• 1 eetlepel geraspte citroenschil
• 2 eetlepels vers citroensap
• 2 eetlepels pijnboompitten
• zwarte peper

Instructies

Breng bonen, knoflook, salie en water aan de kook in een soeppan. Zet het vuur lager, dek af en laat het zachtjes sudderen, af en toe roeren tot bonen zacht zijn, ongeveer 1 tot 1 1/2 uur. Verwarm 2-3 eetlepels water in een grote, voeg gemalen knoflook en rode pepervlokken toe en kook tot knoflook geurig is, ongeveer 30 seconden. Voeg spinazie of andere groenten toe en bak tot ze geslonken zijn, ongeveer 3 minuten. Doe de bonen in een pan om ze te bakken. Beweeg de bonen zachtjes totdat de bonen zijn opgewarmd. Voeg citroenschil, citroensap en 1/4 kop bonen kookvocht toe en voeg indien nodig meer kookvloeistof toe om de gewenste consistentie te bereiken. Roer de pijnboompitten erdoor en kruid met zwarte peper. Opmerking: in plaats van 's nachts weken, kunt u ook de "quick soak" -methode gebruiken. Plaats bonen in een pan en bedek met ongeveer 2 centimeter water. Aan de kook brengen, kook gedurende één minuut en haal dan van het vuur. Dek af en laat een uur weken en laat het uitlekken.

Voedingswaarde per persoon

Notice: unserialize(): Error at offset 32 of 542 bytes in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 108

Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 109


Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 109

Over de ingrediënten van de Cannellinibonen En -groenten

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.

Salie

Salie zit barstensvol vitamine K. Slechts 4.5 gram is genoeg voor de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) vitamine K. Voor de rest zitten er geen vitaminen of mineralen van betekenis in. Dit smaakvolle plantje dat goed past in een kruidentuin bevat een aanzienlijke hoeveelheid fytonutriënten. Er zitten veel antioxidanten in. Daarnaast is salvia officinalis, zoals de Latijnse naam voluit luidt, goed voor het brein. Het staat op de lijst met belangrijk breinvoedsel.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.