Californische Romige Boerenkool

CALIFORNISCHE ROMIGE BOERENKOOL

Californische Romige Boerenkool

Californische Romige Boerenkool

Voor voor 4 personen
Met veel Beta-caroteen, veel Vitamine C, weinig Suikers en weinig Koolhydraten

Een eenvoudige op cashewnoten gebaseerde roomsaus verandert boerenkool compleet. Deze saus werkt ook goed op broccoli, spinazie of andere gestoomde groenten.

Ingrediënten

  • 2 bossen boerenkool, bladeren verwijderd van harde stengels
  • 3/4 kop rauwe cashewnoten
  • 1/4 kopje hennepzaadjes
  • 3/4 kop ongezoete soja, hennep of amandelmelk
  • 1/4 kopje gedroogde uienvlokken
  • 1 soeplepel groentebouillon of Edelgist (of een ander zoutloos kruidenmengsel, aangepast aan de smaak)


Instructies

Plaats boerenkool in een grote stoompot. Stoom 6-8 minuten of tot het zacht is. Plaats ondertussen de resterende ingrediënten in een krachtige blender en meng tot een gladde massa. Plaats boerenkool in vergiet en druk erop om het overtollige water te verwijderen. Meng in een kom de boerenkool met de roomsaus. Opmerking: saus kan worden gebruikt met broccoli, spinazie of andere gestoomde groenten.

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 320
  • Eiwit 16 g
  • Koolhydraten 32 g
  • Suikers 4 g
  • Totaal vet 18,1 g
  • Verzadigd vet 2,7 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Zout 97 mg
  • Vezels 5.6 g
  • Beta-caroteen 15455 μg
  • Vitamine C 206 mg
  • Calcium 321 mg
  • IJzer 5,9 mg
  • Foliumzuur 82 μg
  • Magnesium 218 mg
  • Kalium 1173 mg
  • Zink 3,5 mg
  • Selenium 7 μg

Over de ingrediënten van de Californische Romige Boerenkool

Cashewnoten

Cashewnoten bevatten zeer veel mineralen. Twee handjes met cashewnootjes kan een tekort aan mangaan, kalium, magnesium, ijzer, zink, seleen, fosfor en koper voorkomen. Van het mineraal koper zit in 100 gram cashewnoten maar liefst 244% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH). Naast mineralen bevatten cashewnoten veel vitaminen. Het bevat bijna alle vitaminen van het B-complex; B1, B2, B3, B5, B6 en B11. Van vitamine B1 en E zit er 35% van de ADH in een ons nootjes. Pirydoxine of B6 is ook ruim vertegenwoordigd in cashewnoten; 32% van de ADH. Verder bevat het veel vitamine B5 of pantotheenzuur, namelijk 17% van de ADH.

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Hennep

Hennep was vele duizenden jaren geleden één van de eerste voedselgewassen die de mens verbouwde en dat is niet voor niets. Het bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Amandelmelk

Amandelen hebben een gunstig (verlagend) effect op het cholesterolgehalte. Hoe komt dat? Doordat amandelen vol zitten met plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol door de darmen tegengaan. Maar dat is nog niet alles. Amandelen zijn een bron van vitamine E, in een vorm die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je iedere dag 30 gram amandelen eet, kom je aan 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E. Later in dit artikel geven we je een aantal opties om gemakkelijk aan dit streven te komen. Verder zijn amandelen regelrechte vezelbommetjes en bevatten ze veel proteïnes, omega 3 en onverzadigde vetzuren.

Andere gezonde recepten met veel beta-caroteen

Broccoli Met Geroosterde Knoflooksaus
Broccoli Met Geroosterde Knoflooksaus
Kokosgemberkool Met Sesam-korst Tempeh
Kokosgemberkool Met Sesam-korst Tempeh
Gebakken Tofu Met Champignonsaus
Gebakken Tofu Met Champignonsaus

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Balsamico Portobello En Aubergines
Balsamico Portobello En Aubergines

Woensdag 04-12-2019

Artisjok Linzen Brood
Artisjok Linzen Brood

Zondag 01-12-2019

Aziatische Sla Wraps
Aziatische Sla Wraps

Vrijdag 29-11-2019

Snel Artisjok Hart Recept
Snel Artisjok Hart Recept

Dinsdag 26-11-2019

Chef-kok Frank's Artisjok Linzen Brood Met Pruimketchup
Chef-kok Frank's Artisjok Linzen Brood Met Pruimketchup

Maandag 25-11-2019

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu