Voor voor 4 personen
Met veel Zink, veel Beta-caroteen, weinig Verzadigd vet en weinig Zout

Voor een eenvoudig en heerlijk voorgerecht, combineer gesauteerde boerenkool, uien en kikkererwten met een romige knoflook-cashew-saus.

Ingrediënten

• 1/2 kop rauwe cashewnoten
• 1 kopje ongezoete soja-, amandel- of hennepmelk
• 1 teentje knoflook
• 1 grote ui, in dunne plakjes gesneden
• 2 wortels, fijngehakt
• 1 1/2 kopjes gekookte kikkererwten of 1 blik kikkererwten, uitgelekt
• 1 bos boerenkool, harde stengels verwijderd, bladeren in dunne plakjes gesneden
• 1/4 theelepel gemalen rode peper naar smaak

Instructies

Leg cashewnoten, plantaardige melk en knoflook in een krachtige blender en meng tot een gladde massa. Zet opzij. Verwarm 2-3 eetlepels water in een grote koekenpan of bakoven en bak de ui en de wortels gedurende 5 minuten, of tot ze zacht zijn. Roer de kikkererwten erdoor. Voeg de boerenkool langzaam toe en bak totdat boerenkool begint te slinken, voeg extra water toe als dat nodig is om aanbakken te voorkomen. Dek af en kook tot de boerenkool zacht is, ongeveer 10 minuten. Roer de cashewnoten en de geperste rode paprika erdoor. Kook gedurende 2-3 minuten tot het is verwarmd.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 335
• Eiwit 16 g
• Koolhydraten 46 g
• Totaal vet 11,6 g
• Verzadigd vet 1,8 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 70 mg
• Vezels 11,2 g
• Beta-caroteen 5838 μg
• Vitamine C 49 mg
• Calcium 203 mg
• IJzer 5,3 mg
• Foliumzuur 210 μg
• Magnesium 130 mg
• Zink 3,2 mg
• Selenium 8 μg

Over de ingrediënten van de Californische Romige Boerenkool En Kikkererwten

Hennep

Hennep was vele duizenden jaren geleden één van de eerste voedselgewassen die de mens verbouwde en dat is niet voor niets. Het bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.

Wortel

Betacaroteen is een pro-vitamine A, dat wil zeggen dat betacaroteen het lichaam helpt bij het omzetten van vitamine A. dus zonder betacaroteen heeft het lichaam weinig aan vitamine A. Daarbij is uit onderzoek gebleken dat betacaroteen een goede antioxidant is en je helpt in het bestrijden van vrije radicalen.

Erwten

Er zijn weinig groenten die vitaminen bevatten die in zo gelijke mate verdeeld zijn als het erwtje. Veel groenten kennen een vitamine die eruit springt in kwantiteit. Maar het erwtje, dat eigenlijk geen groente is maar onder de peulvruchten valt, heeft een uitgebalanceerde samenstelling als het gaat om vitaminen. Er zit relatief het meeste vitamine K in. 300 Gram erwtjes is genoeg voor de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine K. 

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Cashewnoten

Cashewnoten bevatten zeer veel mineralen. Twee handjes met cashewnootjes kan een tekort aan mangaan, kalium, magnesium, ijzer, zink, seleen, fosfor en koper voorkomen. Van het mineraal koper zit in 100 gram cashewnoten maar liefst 244% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH). Naast mineralen bevatten cashewnoten veel vitaminen. Het bevat bijna alle vitaminen van het B-complex; B1, B2, B3, B5, B6 en B11. Van vitamine B1 en E zit er 35% van de ADH in een ons nootjes. Pirydoxine of B6 is ook ruim vertegenwoordigd in cashewnoten; 32% van de ADH. Verder bevat het veel vitamine B5 of pantotheenzuur, namelijk 17% van de ADH.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.