Voor voor 6 personen
Met veel Selenium, veel Magnesium, weinig Totaal vet en weinig Zout

Een perfect bijgerecht om te serveren met boerenkool of boerenkool. Voeg een beetje hete pepervlokken toe als je het pittig wilt.

Ingrediënten

• 2 kopjes water, verdeeld
• 1 theelepel groentebouillon
• 1 middelgrote ui, gehakt
• 1 groene paprika, in blokjes gesneden
• 1 grote wortel, gepeld en in blokjes gesneden
• 3 stengels bleekselderij, in blokjes gesneden
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt of geperst
• 2 laurierblaadjes
• 1/4 theelepel tijm
• 1 theelepel dillezaad
• 1/4 kop verse peterselie, in stukjes gesneden
• 1 1/2 theelepels paprikapoeder
• 1 kop langkorrelige bruine rijst
• 1 1/2 kopjes in blokjes gesneden tomaten
• 1/4 kop rozijnen

Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden. Wrijf een ovenschaal van 2 liter met olijfolie lichtjes in. Verwarm 1/4 kopje water in een grote pan en voeg groentebouillon toe. Bak groenten, knoflook, laurier, tijm, dille en peterselie op matig hoog vuur gedurende ongeveer 5 minuten. Voeg paprika en rijst toe en kook nog een minuut. Voeg dan de tomaten, het resterende water en de rozijnen toe. Breng aan de kook. Breng het over naar een ovenschaal, dek het goed af en bak tot de rijst gaar is, ongeveer 90 minuten. Controleer na 1 uur. - Als al het water is opgenomen, maar de rijst nog niet zacht is, voeg nog eens 1/4 kopje water toe en ga verder met bakken.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 163
• Eiwit 4 g
• Koolhydraten 36 g
• Totaal vet 1,2 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 32 mg
• Vezels 3,3 g
• Beta-caroteen 1292 μg
• Vitamine C 26 mg
• Calcium 37 mg
• IJzer 1 mg
• Folaat 30 μg
• Magnesium 60 mg
• Zink 0,9 mg
• Selenium 7,7 μg

Over de ingrediënten van de Bruine Rijst En Tomatenbraadpan

Bleekselderij

Bleekselderij is, net als wortelen, mango's en mandarijnen, rijk aan bèta-caroteen. Dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is belangrijk voor het gezichtsvermogen. maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei. Er zijn ook aanwijzingen dat bèta-caroteen een anti-oxidatieve werking heeft en de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Daarnaast bevat bleekselderij, net als asperges, ook veel kalium. Dit is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de zenuwprikkelgeleiding en het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de spieren. Kalium werkt ook vochtafdrijvend. Let er wel op dat als je bleekselderij kookt met veel water dat er kalium verloren gaat.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Selderij

Selderij lijkt een simpele groente maar bevat verrassend veel genezingskracht. Het kan helpen bij het afvallen, het bevat mineralen die rustgevend werken en het kan zelfs helpen ontstekingen tegen te gaan.

Wortel

Betacaroteen is een pro-vitamine A, dat wil zeggen dat betacaroteen het lichaam helpt bij het omzetten van vitamine A. dus zonder betacaroteen heeft het lichaam weinig aan vitamine A. Daarbij is uit onderzoek gebleken dat betacaroteen een goede antioxidant is en je helpt in het bestrijden van vrije radicalen.