Broccoliquiche Met Aquafaba
Voor voor 6 personen
Met veel Eiwit, veel Vitamine C, weinig Suikers en weinig Verzadigd vet
Gooi de kookvloeistof niet weg van de ingeblikte of huisgemaakte bonen. Je kunt het gebruiken om een lichte en zachte quiche voor broccoli en champignons te maken.
Ingrediënten
- 1 grote ui, in plakjes gesneden
- 1 kop gehakte champignons
- 5 kopjes kleine broccoliroosjes
- 140 gram stevige tofu, uitgelekt
- 1/2 kop kikkererwten vocht (aquafaba)
- 1/4 kopje ongezoete soja, hennep- of amandelmelk
- 1/4 kop Edelgist
- 2 eetlepels rauwe cashew boter
- 2 eetlepels arrowroot poeder
- 1 theelepel zoutarme soyasaus
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel mosterd
- 1/2 theelepel knoflookpoeder
- 1/2 theelepel kurkuma
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
Instructies
Verwarm de oven voor op 180 graden C. Verwarm 2-3 eetlepels water in een grote pan en voeg gesneden ui en champignons toe. Laat het bakken totdat de uien zacht zijn, voeg zo nodig kleine hoeveelheden extra water toe om te voorkomen dat het gaat plakken. Voeg broccoli en nog een paar eetlepels water toe, dek af en kook 5 minuten of tot de broccoli bijna gaar is. Combineer de resterende ingrediënten in een krachtige blender en meng minimaal een minuut om de aquafaba op te kloppen. Plaats uien, champignons en broccoli in een taartvorm die is ingesmeerd met olijfolie. Giet het mengsel erover en roer om te combineren. Bak 35-40 minuten of tot de bovenkant goudbruin is. Laat 10 minuten afkoelen voordat je hem snijdt. Opmerking: Aquafaba is de kookvloeistof van bonen en andere peulvruchten zoals kikkererwten. Het is de typisch weggegooide vloeistof in blikjes en potten met bonen, of de vloeistof die is overgebleven van het koken van je eigen gedroogde bonen.
Voedingswaarde per persoon
- Calorieën 160
- Eiwit 12 g
- Koolhydraten 15 g
- Suikers 3 g
- Totaal vet 6,3 g
- Verzadigd vet 1 g
- Cholesterol 0 mg
- Zout 87 mg
- Vezels 4,6 g
- Beta-caroteen 375 μg
- Vitamine C 70 mg
- Calcium 156 mg
- IJzer 2,2 mg
- Folaat 59 μg
- Magnesium 43 mg
- Kalium 362 mg
- Zink 1,8 mg
- Selenium 4.1 μg
Over de ingrediënten van de Broccoliquiche Met Aquafaba
Broccoli
Het mag duidelijk zijn dat broccoli echt heel goed is voor je gezondheid. Sulforafaan is hierbij de belangrijkste stof, maar er zit zoveel meer goeds in broccoli: vitamine A, C, E en K; mineralen zoals calcium en fosfor; oplosbare vezels en waarschijnlijk een hele hoop voedingsstoffen die nog ontdekt moeten worden. Een natuurlijke superfood dus die best wekelijks op tafel mag staan.
Ui
In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.
Tofu
Op het gebied van vitaminen zitten er wel een aantal in tofu, maar deze zijn niet in dergelijke hoeveelheden dat ze een grote bijdrage hebben aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In 100 gram tofu zit 5% van de ADH van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn allen goed voor 4%. Voor mineralen ligt het wat beter voor tofu. Zo zit er 20% van het ADH aan calcium in. Voor magnesium is dit 31%, gevolgd door selenium met 14% en fosfor met 12%. Als laatste zit er voor 11% van de ADH aan koper in.
Champignons
De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat gewone champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.
Erwten
Er zijn weinig groenten die vitaminen bevatten die in zo gelijke mate verdeeld zijn als het erwtje. Veel groenten kennen een vitamine die eruit springt in kwantiteit. Maar het erwtje, dat eigenlijk geen groente is maar onder de peulvruchten valt, heeft een uitgebalanceerde samenstelling als het gaat om vitaminen. Er zit relatief het meeste vitamine K in. 300 Gram erwtjes is genoeg voor de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine K.
