Voor voor 4 personen
Met veel Folaat, veel Vitamine C, weinig Zout en weinig Verzadigd vet

Ingrediënten

• 3 kopjes granaatappelsap
• 1 pond cherrytomaatjes, gehalveerd
• 2 kopjes diepgevroren edamame
• 2 kopjes bevroren maïs
• 1 kopje water
• 1 pond broccolini
• 1/2 theelepel chipotle chili poeder
• 8 teentjes knoflook, gehakt
• 3 eetlepels rauwe amandelboter
• 100 gram (1/2 kop) gehakte okkernoten

Instructies

Plaats granaatappelsap en tomaten in een grote pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager, dek af en kook tot de tomaten zacht zijn, ongeveer 3 minuten. Voeg edamame, maïs en water toe en kook een paar minuten tot de groenten ontdooid zijn, voeg dan de broccolini, chili poeder en de helft van de gehakte knoflook toe en kook tot broccolini knapperig is. Haal van het vuur en roer de amandelboter erdoor. Als het mengsel te dik is, voeg dan extra water toe voor een mooie, romige consistentie. Top af met gehakte walnoten. Optioneel: besprenkel met 1 theelepel zoutarme soyasaus per portie.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 349
• Eiwit 16 g
• Koolhydraten 41 g
• Suikers 11 g
• Totaal vet 17,1 g
• Verzadigd vet 1,7 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 51 mg
• Vezels 10,5 g
• Beta-caroteen 758 μg
• Vitamine C 104 mg
• Calcium 152 mg
• IJzer 3,6 mg
• Folaat 315 μg
• Magnesium 139 mg
• Kalium 1190 mg
• Zink 2,6 mg
• Selenium 4,4 μg

Over de ingrediënten van de Broccoli Walnoot Brain Booster

Amandelboter

Amandelen hebben een gunstig (verlagend) effect op het cholesterolgehalte. Hoe komt dat? Doordat amandelen vol zitten met plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol door de darmen tegengaan. Maar dat is nog niet alles. Amandelen zijn een bron van vitamine E, in een vorm die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je iedere dag 30 gram amandelen eet, kom je aan 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E. Later in dit artikel geven we je een aantal opties om gemakkelijk aan dit streven te komen. Verder zijn amandelen regelrechte vezelbommetjes en bevatten ze veel proteïnes, omega 3 en onverzadigde vetzuren.

Broccoli

Het mag duidelijk zijn dat broccoli echt heel goed is voor je gezondheid. Sulforafaan is hierbij de belangrijkste stof, maar er zit zoveel meer goeds in broccoli: vitamine A, C, E en K; mineralen zoals calcium en fosfor; oplosbare vezels en waarschijnlijk een hele hoop voedingsstoffen die nog ontdekt moeten worden. Een natuurlijke superfood dus die best wekelijks op tafel mag staan.

Boter

Aan plantaardige boter worden vaak nog extra vetoplosbare vitaminen waaronder vitamine A, D, E en K toegevoegd. Een voorbeeld ter vergelijking per 100 gram product: roomboter bevat 0,3 microgram vitamine D en 100 procent plantaardige margarine bevat 7,5 microgram vitamine D. Deze verrijking draagt bij aan een hogere vitamine D-inname. Voldoende vitamine D binnenkrijgen is belangrijk voor het voorkomen van botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Appel

In Nederland zijn appels de derde bron voor de bevolking om flavonoïdenbinnen te krijgen. De appel is goed als je wilt afvallen, de appel werkt bloeddruk verlagend en kan zelfs de kans op kanker verminderen daarbij heeft het ook nog andere voordelen.

Tomaat

Tomaten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals niacine, foliumzuur en vitamine B6. Al deze stoffen worden gelinkt aan het voorkomen van hart- en vaatziektes. Eén studie stelde vast dat bij vrouwen die zeven tot tien porties tomaten per week aten het risico op hartziekten tot 30 procent lager lag dan bij vrouwen die slechts één tot twee keer per week tomaten op het menu zetten. De resultaten waren zelfs nog beter als de vrouwen de tomaten combineerden met een plantaardige olie.