Voor voor 4 personen
Met veel Vitamine C, veel Calcium, weinig Suikers en weinig Verzadigd vet

Een bord gestoomde broccoli krijgt een geheel nieuwe dimensie in combinatie met een speciale saus. Deze tahini topping werkt ook goed met boerenkool of andere bladgroenten.

Ingrediënten

• 2 koppen broccoli, stengels en roosjes
• 6 teentjes knoflook, in plakjes gesneden
• 2 eetlepels ongebrande sesamzaadjes, licht geroosterd
• Voor de Tahinisaus:
• 3/4 kop water
• 1/2 kopje ongebrande sesamzaadjes of rauwe tahini (gepureerde sesamzaadjes)
• 2 eetlepels vers citroensap
• 1 teentje knoflook
• 1 theelepel groentebouillon, aangepast aan de smaak
• 1 theelepel zoutarme soyasaus

Instructies

Snij stengels van roosjes. Snij stengels in stukjes van 2 cm. Stoom roosjes en stelen met knoflook tot ze zacht zijn, ongeveer 8-10 minuten. Rooster sesamzaadjes lichtjes in een pan op middelhoog vuur en schud regelmatig. Doe alle sausingrediënten in de blender en mix tot een glad mengsel. besprenkel de broccoli met de gewenste hoeveelheid saus en besprenkel ze met geroosterde sesamzaadjes. Opmerking: saus moet de consistentie van zware room zijn. Als hij te dik wordt, voeg dan meer water en citroensap toe.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 244
• Eiwit 13 g
• Koolhydraten 28 g
• Suikers 5 g
• Totaal vet 12,4 g
• Verzadigd vet 1,7 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 162 mg
• Vezels 10.8 g
• Beta-caroteen 1099 μg
• Vitamine C 276 mg
• Calcium 376 mg
• IJzer 5,7 mg
• Folaat 218 μg
• Magnesium 146 mg
• Kalium 1095 mg
• Zink 3,1 mg
• Selenium 16.1 μg

Over de ingrediënten van de Broccoli Met Citroen Tahinisaus

Tahini

Behalve dat tahini plantaardig en zuivelvrij is, vind je ook ontzettend veel goede voedingsstoffen in deze sesampasta. Bijvoorbeeld mangaan, calcium, magnesium, ijzer, zink en selenium. Twee eetlepels bevatten maar liefst 5 gram eiwit en 3 gram vezel. Daarnaast is deze pasta laag in natrium. Meestal slechts 50 mg per portie: 2% van de dagelijkse aanbevolen limiet voor gezonde volwassenen. Bovendien heeft het een heerlijke nootachtige smaak. Het is daarom een geweldig alternatief voor pindakaas en notenboters en past erg goed binnen een koolhydraatarm dieet. 

Sesamzaadjes

Er zit oliezuur in sesamzaad. Dat werkt bloeddrukverlagend. Het helpt ook meer om de goede cholesterol in het lichaam sterker te maken en de slechte cholesterol te elimineren. De onverzadigde vetzuren waartoe oliezuur behoort helpen hart- en vaatziekten te voorkomen. Verder bevat sesamzaad veel van het essentiële aminozuur tryptofaan. Dit is een stof die onder meer kankerbestrijdende eigenschappen heeft, is gebleken uit wetenschappelijk onderzoek. Daarnaast werken de antioxidanten van sesamzaad ook tegen kanker. 100 Gram sesamzaad bevat meer tryptofaan dan de dagelijkse behoefte van het lichaam. 

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Broccoli

Het mag duidelijk zijn dat broccoli echt heel goed is voor je gezondheid. Sulforafaan is hierbij de belangrijkste stof, maar er zit zoveel meer goeds in broccoli: vitamine A, C, E en K; mineralen zoals calcium en fosfor; oplosbare vezels en waarschijnlijk een hele hoop voedingsstoffen die nog ontdekt moeten worden. Een natuurlijke superfood dus die best wekelijks op tafel mag staan.