Broccoli En Peultjes Roerbak Met Ananas En Gebakken Tofu
Voor voor 4 personen
Met veel Vitamine C, veel Eiwit, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten
Ingrediënten
- 140 gram extra stevige tofu
- Voor de saus:
- 1 1/2 kopjes water
- 3 Medjool of 6 vaste dadels, ontpit
- 2 theelepels zoutarme soyasaus
- 1/3 kopje natuurlijke, ongezouten pindakaas
- 1 theelepel gemalen gember
- 1 eetlepel limoensap
- 1 theelepel rode kerriepoeder
- 1/2 theelepel chilipoeder
- 1/2 theelepel gemalen komijn
- 1/4 theelepel gemalen kurkuma
- Voor de wok:
- 4 kopjes broccoliroosjes
- 2 kopjes gehalveerde peultjes
- 1 rode paprika, in plakjes gesneden
- 2 kopjes in blokjes gesneden ananas
- 4 lente-uitjes, in plakjes
Instructies
Verwarm de oven voor op 180 graden C. Wikkel tofu in een schone absorberende handdoek en zet er iets zwaars op om de vloeistof eruit te persen. Laat het 20 minuten zitten. Snijd uitgelekte tofu in stukjes van 1-cm en leg ze op een met bakpapier beklede of licht geoliede bakpan. Bak gedurende 25-30 minuten of tot ze goudbruin en stevig zijn. Meng intussen het water en de dadels in een krachtige blender, voeg dan de resterende sausingrediënten toe en meng opnieuw tot het goed is gemengd. Giet in een kom, voeg gebakken tofu toe en laat 5 minuten marineren, af en toe roeren. Verwarm een ​​grote wok op middelhoog vuur. Schep tofu in de pan en bak 3-4 minuten, af en toe roeren. Haal uit de pan en zet opzij. Voeg 1/4 kopje water toe aan de pan en voeg, wanneer het heet is, de broccoliroosjes toe, dek af en kook 4 minuten, af en toe roeren en zo nodig extra water toevoegen om aanbakken te voorkomen. Voeg de peultjes en rode paprika toe, dek af en kook nog 4 minuten of tot de groenten knapperig zijn. Roer de ananas, lente-uitjes, tofu en de gewenste hoeveelheid saus erdoor en kook tot deze opgenomen is.
Voedingswaarde per persoon
Notice: unserialize(): Error at offset 32 of 538 bytes in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 108
Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 109
Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 109
Over de ingrediënten van de Broccoli En Peultjes Roerbak Met Ananas En Gebakken Tofu
Tofu
Op het gebied van vitaminen zitten er wel een aantal in tofu, maar deze zijn niet in dergelijke hoeveelheden dat ze een grote bijdrage hebben aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In 100 gram tofu zit 5% van de ADH van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn allen goed voor 4%. Voor mineralen ligt het wat beter voor tofu. Zo zit er 20% van het ADH aan calcium in. Voor magnesium is dit 31%, gevolgd door selenium met 14% en fosfor met 12%. Als laatste zit er voor 11% van de ADH aan koper in.
Gember
Er wordt veel beweerd over gember. Van het verlichten van menstruatiepijn tot het idee dat het kan helpen bij de behandeling van kanker, diabetes of reuma: gember zou verschillende effecten op de gezondheid hebben. Dit zou onder andere komen door stoffen in gember met een anti-oxidatieve of ontstekingsremmende werking.
Komijn
4 Gram komijn is genoeg voor 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor ijzer. Het ijzer in komijn is een stof die in hemoglobine voorkomt. Door hemoglobine wordt zuurstof via het bloed getransporteerd. Omdat er door ijzerinname meer zuurstofmoleculen door de bloedbaan kunnen stromen verhoogt inname van extra ijzer de algemene levensvitaliteit en het voorkomt bloedarmoede. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn. Het bevat mangaan(7%ADH), magnesium(3.8%ADH) en calcium(3.9%ADH). Al met al is het een voedzame stof.
Pindakaas
Normaal gesproken bevat pindakaas bijna 45% vetten. Dit kan per soort enigszins verschillen, maar dat er vetten in zitten is wel duidelijk. Dit kun je verdelen in 80% onverzadigde vetzuren (dus gezonde vetten) en 20% verzadigde vetzuren. In principe zijn deze laatste vetzuren niet erg gezond, maar gezien de verhouding met de gezonde vetten, hoeft dit geen probleem te zijn.
Limoen
Het is niet alleen vitamine C wat goed helpt tegen ziekten en de gezondheid bevordert, ook limonine, een fytonutriënt, genaamd limonine, in de limoen draagt daar flink toe bij. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat deze sterke fytostof werkt om verschillende kankersoorten te bestrijden. Longkanker, huidkanker, mondkanker, borstkanker, maagkanker en darmkanker worden bestreden door de limonine.
Kerriepoeder
Het geheim van kerrie schuilt âm in het stofje curcumine. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit stofje uit de geelwortel, oftewel kurkuma, kankercellen kan aanvallen en zelfs kan doden. Ook schijnt het een van de krachtigste antioxidanten te zijn. Van deze stofjes is bekend dat ze onze cellen beschermen tegen beschadiging.