Boon Enchiladas

BOON ENCHILADAS

Boon Enchiladas

Boon Enchiladas

Voor voor 6 personen
Met veel Vezels, veel Eiwit, weinig Totaal vet en weinig Calorieën

Lekker en vullend, deze bonenenchiladas zijn een goed gerecht wanneer je op zoek bent naar een snelle en gezonde maaltijd waar het hele gezin dol op zal zijn.

Ingrediënten

  • 1 middelgrote groene paprika, zonder zaadjes en fijngesneden
  • 1/2 kop gesneden ui
  • 80 gram zoutvrije tomatensaus
  • 2 kopjes gekookte pinto of zwarte bonen, uitgelekt
  • 1 kopje bevroren maïskorrels
  • 1 eetlepel chilipoeder
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1 theelepel uienpoeder
  • 1 eetlepel gehakte verse koriander
  • 1/8 theelepel cayennepeper of naar smaak
  • 6 maïs of (100% volkoren) meel tortilla's


Instructies

Bak de groene paprika en ui in 2 eetlepels tomatensaus tot ze gaar zijn. Roer de overgebleven tomatensaus, bonen, maïs, chilipoeder, komijn, uipoeder, koriander en cayennepeper erdoor. Laat het 5 minuten sudderen. Schep ongeveer 1/4 kopje van het bonenmengsel op elke tortilla en rol het op. Serveer zo of bak ze nog gedurende 15 minuten in een oven van 180 graden. Opmerking: selecteer tomatenproducten die zijn verpakt in glas of pakken. Deze materialen bevatten geen BPA.

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 267
  • Eiwit 13 g
  • Koolhydraten 47 g
  • Totaal vet 4,3 g
  • Verzadigd vet 0.7 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Zout 166 mg
  • Vezels 11.9 g
  • Beta-caroteen 259 μg
  • Vitamine C 19 mg
  • Calcium 70 mg
  • IJzer 4 mg
  • Folaat 101 μg
  • Magnesium 56 mg
  • Zink 1 mg
  • Selenium 1.3 μg

Over de ingrediënten van de Boon Enchiladas

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Komijn

4 Gram komijn is genoeg voor 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor ijzer. Het ijzer in komijn is een stof die in hemoglobine voorkomt. Door hemoglobine wordt zuurstof via het bloed getransporteerd. Omdat er door ijzerinname meer zuurstofmoleculen door de bloedbaan kunnen stromen verhoogt inname van extra ijzer de algemene levensvitaliteit en het voorkomt bloedarmoede. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn. Het bevat mangaan(7%ADH), magnesium(3.8%ADH) en calcium(3.9%ADH). Al met al is het een voedzame stof.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Paprika

Paprika is een groente en is daarom goed voor je gezondheid. Net als andere groentesoorten bevat paprika veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter.

Andere gezonde recepten met veel vezels

Romige Knoflook Gort
Romige Knoflook Gort
Gebakken Kerstomaatjes
Gebakken Kerstomaatjes
Zomers Maïs En Tomaat Gerecht
Zomers Maïs En Tomaat Gerecht

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Pompoen Met Ananas En Verse Veenbessen
Pompoen Met Ananas En Verse Veenbessen

Zaterdag 16-11-2019

Broccoli Met Rode Linzensaus
Broccoli Met Rode Linzensaus

Donderdag 14-11-2019

Romige Boerenkool- En Champignonschotel
Romige Boerenkool- En Champignonschotel

Maandag 11-11-2019

"romige" Cime Di Rapa

Zaterdag 09-11-2019

Snijbiet En Zoete Aardappelgratin
Snijbiet En Zoete Aardappelgratin

Woensdag 06-11-2019

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu