Voor voor 6 personen
Met veel Zink, veel Eiwit, weinig Verzadigd vet en weinig Suikers

Creëer een pittige "blauwe kaas"-saus door onverwachte ingrediënten samen te voegen. Het is de perfecte aanvulling op de spruitjes en Bonenpasta in dit gerecht en werkt ook goed met de soorten gestoomde groenten.

Ingrediënten

• 220 gram Bonenpasta, gekookt volgens de aanwijzingen van de verpakking, gespoeld onder koud water en afgegoten
• 1 pond verse of bevroren spruitjes, schoongemaakt en in tweeën gesneden indien groot
• 2 rode uien, fijngehakt
• versgemalen zwarte peper
• 1/4 kop gehakte peterselie, plus meer voor garnering
• Voor de blauwe kaassaus:
• 1/2 kop rauwe cashewnoten
• 1/4 kopje ongebrande sesamzaadjes
• 1 blok stevige zijden tofu
• 4 teentjes knoflook, gepeld
• 1/2 kop ongezoete soja, hennep- of amandelmelk
• 3 eetlepels citroensap
• 1 eetlepel witte zoutarme miso
• 6 eetlepels Edelgist
• 4 theelepels appelciderazijn
• 1 theelepel uienpoeder
• 1 eetlepel mosterd

Instructies

Terwijl de pasta kookt, pureer je alle ingrediënten van de blauwe kaassaus in een krachtige blender tot een gladde massa. In een grote pan, bak de uien en spruitjes in een beetje water of witte wijn tot de uien doorschijnend zijn en de spruitjes zacht zijn, ongeveer 10 minuten. Voeg de pasta en de peterselie toe aan de pan, giet de blauwe kaassaus erin en kook tot hij erdoor verwarmd is, roer alles door met de saus. Verdeel over 6 borden en bestrooi met extra peterselie. Serveer onmiddellijk. Indien gewenst, kunnen een aantal gehakte appels worden toegevoegd wanneer u de spruiten sauteert.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 379
• Eiwit 25 g
• Koolhydraten 47 g
• Suikers 6 g
• Totaal vet 11,5 g
• Verzadigd vet 1,8 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 195 mg
• Vezels 13,5 g
• Beta-caroteen 472 μg
• Vitamine C 74 mg
• Calcium 256 mg
• IJzer 7,8 mg
• Foliumzuur 90 μg
• Magnesium 112 mg
• Kalium 635 mg
• Zink 5,3 mg
• Selenium 8.1 μg

Over de ingrediënten van de Bonenpasta Met Spruitjes En "blauwe Kaas"

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.

Spruitjes

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Bonenpasta

Bonenpasta zoals linzenpasta of kikkererwtenpasta is sowieso een goede oplossing voor mensen die glutenvrij moeten (of willen) eten. Daarnaast zul je van deze pasta waarschijnlijk langer een vol gevoel houden, doordat het meer eiwit, meer vezels en iets minder koolhydraten bevat. Dit is natuurlijk best interessant voor mensen die op hun gewicht willen letten of willen afvallen. Het is dan normale pasta (van tarwe), gezien de hogere hoeveelheid vezels. Het bevat meer eiwit. Dit kan voor mensen die willen afvallen een voordeel zijn.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.