Voor voor 6 personen
Met veel Zink, veel IJzer, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten

Pasta gemaakt van bonen is een goed alternatief voor tarwe-pasta. In dit eenvoudige maar elegante gerecht worden Bonenpasta en bloemkool geserveerd met een rijke, romige saus, bereid met geroosterde knoflook, walnoten en citroen.

Ingrediënten

• 7 teentjes knoflook, gepeld
• 1 kopje walnoten, geroosterd
• 2 kopjes ongezoete amandel- of sojamelk, plus meer voor het roosteren van de knoflook
• 1 veganistische bouillonblokje zonder zout
• 1/4 kop Edelgist
• 1/4 kopje vers geperst citroensap
• 1 pond verse of bevroren spinazie, in stukjes gesneden
• 1 eetlepel gedroogde marjolein of 1 1/2 eetlepels gehakte verse marjolein (of vervangende gedroogde of verse oregano)
• 220 gram Bonenpasta, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking
• 1 pond verse of bevroren bloemkoolroosjes, gestoomd

Instructies

Rooster 6 teentjes knoflook in een ovenschaal, met amandelmelk gedurende 30 minuten op 180 graden, bedek de schaal met folie. Mix de geroosterde knoflook in een krachtige blender, de resterende teentjes knoflook, walnoten, plantaardige melk, bouillonblokje, nootmuskaat, Edelgist en citroensap tot een gladde massa. Overgieten in een middelgrote pan, aan de kook brengen en 5 minuten laten sudderen tot de saus iets dikker wordt. Voeg de fijngehakte spinazie en marjolein toe en laat de saus warm worden. Verdeel de pasta over 6 borden, schep de saus er op en bedek met bloemkoolroosjes en een scheutje citroen. Serveer onmiddellijk. Dit kan ook worden gedaan met pistachenoten in plaats van walnoten voor een heerlijke draai aan de klassieke Italiaanse walnootsaus.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 374
• Eiwit 23 g
• Koolhydraten 44 g
• Totaal vet 13,9 g
• Verzadigd vet 1,4 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 134 mg
• Vezels 13,1 g
• Beta-caroteen 4257 μg
• Vitamine C 66 mg
• Calcium 265 mg
• IJzer 7.8 mg
• Folaat 256 μg
• Magnesium 135 mg
• Zink 4,1 mg
• Selenium 6,7 μg

Over de ingrediënten van de Bonenpasta Met Bloemkool In Een Garlicky Walnotensaus

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Sojamelk

Er lijkt een verband te zijn tussen soja en een verlaging van het LDL cholesterol. De afgelopen jaren was dit de heersende gedachte en stond dit ook wel op verpakkingen van producten. De EFSA (European Food Safety Authority) geeft onafhankelijk wetenschappelijk advies aan de Europese Commissie over voedings- en gezondheidsclaims, en heeft kritisch naar dit verband gekeken.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Edelgist

De B-vitamines in edelgist dragen bij aan het vergroten van de weerstand, het versterken van het metabolisme, het gezonder maken van de huid en het haar. Vitamine B6 zorgt voor vermindering van vermoeidheid. Edelgistvlokken zijn rijk aan plantaardige eiwitten en daarmee een mooie toevoeging voor iemand die veganistisch eet. Kortom: als je genoeg edelgist eet, krijg je vanzelf een prachtige huid, keiharde nagels en lang glanzend haar.

Walnoten

In vergelijking met andere noten hebben walnoten de meeste antioxidanten. Deze kunnen cellen in het menselijk lichaam beschermen tegen vrije radicalen. In walnoten zitten veel vetten, maar dat zijn vooral gezonde onverzadigde vetten. Deze helpen het cholesterolniveau in het bloed te verlagen en verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Heb je regelmatig last van obstipatie? Walnoten kunnen daar bij helpen. Door de vezelrijke walnoot dagelijks aan je dieet toe te voegen, zal je stoelgang verbeteren. Amerikaanse wetenschappers hebben ontdekt dat dagelijks een handje walnoten eten ook helpt tegen stress en een hoge bloeddruk. Proefpersonen die een dieet volgden met walnoten op het menu bleken beter op stress te reageren.