Voor voor 4 personen
Met veel Zink, veel IJzer, weinig Suikers en weinig Verzadigd vet

Deze citroenachtige artisjokpesto is geweldig op Bonenpasta en kan ook worden gebruikt als een topping voor je favoriete groenten of volle granen.

Ingrediënten

• 220 gram Bonenpasta,
• 200 gram babyspinazie of baby boerenkool
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• Voor de pesto:
• 1 blik artisjokharten, gespoeld
• 1/4 kopje pijnboompitten
• 1/4 kop rauwe cashewnoten
• 1 teentje knoflook
• 1/2 citroen, geperst
• 1 eetlepel Edelgist
• 1/2 kop water of zoutarme groentenbouillon

Instructies

Om de pesto te maken, pureer je de artisjokharten in een keukenmachine en voeg je de pijnboompitten, cashewnoten, knoflook, citroensap en Edelgist toe tot het een bijna glad geheel vormt, voeg water of plantaardig bouillon toe om de consistentie aan te passen. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Terwijl de pasta aan het koken is, bak je de twee teentjes gehakte knoflook in een grote pan, gebruik water of een groentenbouillon, voeg dan de babygroenten toe en bak tot ze zacht zijn. Roer de gekookte pasta en de gewenste hoeveelheid pesto erdoor.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 362
• Eiwit 21 g
• Koolhydraten 49 g
• Suikers 1 g
• Totaal vet 11 g
• Verzadigd vet 1,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 69 mg
• Vezels 14,3 g
• Beta-caroteen 1995 μg
• Vitamine C 16 mg
• Calcium 226 mg
• IJzer 7,8 mg
• Foliumzuur 182 μg
• Magnesium 95 mg
• Kalium 478 mg
• Zink 4,3 mg
• Selenium 2.6 μg

Over de ingrediënten van de Bonenpasta Met Artisjok Pesto

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Bonenpasta

Bonenpasta zoals linzenpasta of kikkererwtenpasta is sowieso een goede oplossing voor mensen die glutenvrij moeten (of willen) eten. Daarnaast zul je van deze pasta waarschijnlijk langer een vol gevoel houden, doordat het meer eiwit, meer vezels en iets minder koolhydraten bevat. Dit is natuurlijk best interessant voor mensen die op hun gewicht willen letten of willen afvallen. Het is dan normale pasta (van tarwe), gezien de hogere hoeveelheid vezels. Het bevat meer eiwit. Dit kan voor mensen die willen afvallen een voordeel zijn.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Spinazie

Spinazie barst van de gezonde vitaminen en mineralen. 180 Gram gekookte spinazie bevat maar liefst 1110% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan vitamine K. Het kan geen kwaad om veel meer dan de ADH te eten. Het is eerder een ondergrens, een grens waarvan geadviseerd wordt het dagelijks op zijn minst te eten. Verder zit er 377% aan vitamine A in. Van deze vitamine is het vrij moeilijk om een tekort op te lopen aangezien het in veel verse groente en fruit zit. Er zit ook 65% van de ADH aan foliumzuur(B11) in. Dat is vooral interessant voor zwangere vrouwen maar iedereen heeft het nodig.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Babyspinazie

Spinazie barst van de gezonde vitaminen en mineralen. 180 Gram gekookte spinazie bevat maar liefst 1110% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan vitamine K. Het kan geen kwaad om veel meer dan de ADH te eten. Het is eerder een ondergrens, een grens waarvan geadviseerd wordt het dagelijks op zijn minst te eten. Verder zit er 377% aan vitamine A in. Van deze vitamine is het vrij moeilijk om een tekort op te lopen aangezien het in veel verse groente en fruit zit. Er zit ook 65% van de ADH aan foliumzuur(B11) in. Dat is vooral interessant voor zwangere vrouwen maar iedereen heeft het nodig.