Voor voor 6 personen
Met veel IJzer, veel Eiwit, weinig Totaal vet en weinig Zout

Hier is een stevige, gezonde en goed gekruide voedzame maaltijd. Het combineert een grove plantaardige en bonenrijke saus met uw keuze Bonenpasta.

Ingrediënten

• 1 grote ui, gehakt
• 2 wortels, in plakjes
• 2 stengels bleekselderij, fijngesneden
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 middelgrote courgette, gehakt
• 1 1/2 theelepeltjes gemalen venkelzaadjes
• 2 theelepels gemalen oregano
• 1/2 theelepel gemalen zwarte peper
• 1/8 theelepel rode pepervlokken of naar smaak
• 3 kopjes gehakte tomaten
• 1 1/2 kopjes gekookte cannellinibonen of 1 blik ongezouten cannellinibonen, uitgelekt
• 5 kopjes boerenkool of andere groenten, harde stengels verwijderd en gehakt
• 220 gram Bonenpasta

Instructies

In 1/4 kopje water, bak ui, wortels en selderij tot ze zacht beginnen te worden, ongeveer 5 minuten. Voeg knoflook en courgette toe en kook nog 2-3 minuten. Roer het gemalen venkelzaad, oregano, zwarte peper, rode pepervlokken en een extra kopje water erdoor en kook afgedekt tot de groenten gaar zijn, ongeveer 5 minuten. Roer de bonen en tomaten erdoor, breng aan de kook, zet het vuur laag en laat het 15 minuten zachtjes koken. Roer de boerenkool erdoor en laat afgedekt 5 - 7 minuten of totdat boerenkool zacht is. Kook ondertussen de Bonenpasta volgens de aanwijzingen in de verpakking en giet af. Roer de pasta door het mengsel van groenten en bonen. Opmerking: selecteer tomatenproducten verpakt in BPA-vrije verpakking zoals pakken of glas.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 372
• Eiwit 24 g
• Koolhydraten 69 g
• Totaal vet 2 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 63 mg
• Vezels 17.8 g
• Beta-caroteen 7330 μg
• Vitamine C 91 mg
• Calcium 273 mg
• IJzer 8,4 mg
• Folaat 251 μg
• Magnesium 108 mg
• Zink 3,6 mg
• Selenium 2,4 μg

Over de ingrediënten van de Bonenpasta Fagioli

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Courgette

Courgette is een populaire groente in gezonde koolhydraatarme diëten. Dit komt doordat het: koolhydraatarm is, weinig calorieën bevat, en veel waardevolle voedingsstoffen bevat. Met courgette kan je je inname van vitamines en mineralen dus flink vergroten, zonder je calorie-inname veel te verhogen en zonder de koolhydratenteller te laten stijgen.

Wortel

Betacaroteen is een pro-vitamine A, dat wil zeggen dat betacaroteen het lichaam helpt bij het omzetten van vitamine A. dus zonder betacaroteen heeft het lichaam weinig aan vitamine A. Daarbij is uit onderzoek gebleken dat betacaroteen een goede antioxidant is en je helpt in het bestrijden van vrije radicalen.

Bleekselderij

Bleekselderij is, net als wortelen, mango's en mandarijnen, rijk aan bèta-caroteen. Dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is belangrijk voor het gezichtsvermogen. maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei. Er zijn ook aanwijzingen dat bèta-caroteen een anti-oxidatieve werking heeft en de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Daarnaast bevat bleekselderij, net als asperges, ook veel kalium. Dit is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de zenuwprikkelgeleiding en het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de spieren. Kalium werkt ook vochtafdrijvend. Let er wel op dat als je bleekselderij kookt met veel water dat er kalium verloren gaat.

Selderij

Selderij lijkt een simpele groente maar bevat verrassend veel genezingskracht. Het kan helpen bij het afvallen, het bevat mineralen die rustgevend werken en het kan zelfs helpen ontstekingen tegen te gaan.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.