Voor voor 4 personen
Met veel Beta-caroteen, veel Vitamine C, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten

Ingrediënten

• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 kop gehakte ui
• 100 gram champignons, in plakjes
• 10 kopjes gehakte boerenkool
• 1 1/4 kopjes Champignon Alfredo saus
• 250 gram bonen pasta, gekookt, indien gewenst

Instructies

Verwarm 1/4 kopje water in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg knoflook en ui toe en bak gedurende 2 minuten. Voeg de champignons toe en bak 5 minuten of tot de vloeistof van de paddestoel begint te verdampen. Voeg langzaam boerenkool toe, dek af en kook gedurende 4 minuten, af en toe roeren en meer water toevoegen als dat nodig is om aanbakken te voorkomen. Voeg allfredo saus toe en blijf koken tot deze er goed doorheen zit. Serveer indien nodig met Bonenpasta.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 240
• Eiwit 12 g
• Koolhydraten 34 g
• Totaal vet 10 g
• Verzadigd vet 1,4 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 136 mg
• Vezels 6.5 g
• Beta-caroteen 15454 μg
• Vitamine C 211 mg
• Calcium 289 mg
• IJzer 4,4 mg
• Foliumzuur 56 μg
• Magnesium 62 mg
• Zink 0,8 mg
• Selenium 2 μg

Over de ingrediënten van de Boerenkool Met Champignon-Alfredo-saus

Champignons

De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat ‘gewone’ champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Boerenkool

Dankzij de omega 3- en omega 6-vetzuren draagt het eten van boerenkool bij aan een gezond hart. Volgens onderzoek van het American Heart Assocation dat in 2009 werd gepubliceerd blijkt dat omega 6-vetzuren de kans op het krijgen van coronaire hartziektes doet verkleinen.Ook het kalium in boerenkool draagt bij aan een gezond hart. Kalium kan voor een lagere bloeddruk zorgen en kan de kans op het krijgen van hart- en vaatziektes verminderen.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.