Voor voor 4 personen
Met veel Vitamine C, veel Foliumzuur, weinig Totaal vet en weinig Calorieën

Dit eenvoudige curry recept is snel te maken en is perfect voor die drukke dagen wanneer je een stevige maaltijd nodig hebt maar weinig tijd hebt om te koken.

Ingrediënten

• 3 teentjes knoflook, gehakt
• 1 middelgrote ui, gehakt
• 1 kleine wortel, geraspt
• 2 theelepels fijngehakte verse gember
• 1 eetlepel kerriepoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 kop bloemkool, in roosjes gesneden
• 1 1/2 kopjes gehakte verse tomaten
• 1 kopje verse of bevroren groene erwten
• 1/4 kopje water
• 250 gram spinazie of boerenkool
• 1 eetlepel vers citroensap

Instructies

Verhit 2 eetlepels water in een grote bakpan en bak de knoflook, de ui en de wortelen gaar tot ze bijna zacht zijn, voeg meer water toe als dat nodig is. Voeg gember, kerriepoeder en komijn toe en bak nog een minuut. Voeg bloemkool, tomaten, erwten en water toe. Dek af en laat zeven minuten sudderen of tot bloemkool zacht is, voeg meer water toe als dat nodig is om de consistentie aan te passen. Roer de spinazie of de baby-boerenkool erdoor en verwarm tot het geslonken is. Roer het citroensap erdoor.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 111
• Eiwit 7 g
• Koolhydraten 22 g
• Suikers 8 g
• Totaal vet 1,2 g
• Verzadigd vet 0,2 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 124 mg
• Vezels 7,5 g
• Beta-caroteen 3757 μg
• Vitamine C 101 mg
• Calcium 109 mg
• IJzer 3,2 mg
• Foliumzuur 191 μg
• Magnesium 78 mg
• Kalium 979 mg
• Zink 1,2 mg
• Selenium 2.7 μg

Over de ingrediënten van de Bloemkool En Groene Erwt Kerrie

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Kerriepoeder

Het geheim van kerrie schuilt ‘m in het stofje curcumine. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit stofje uit de geelwortel, oftewel kurkuma, kankercellen kan aanvallen en zelfs kan doden. Ook schijnt het een van de krachtigste antioxidanten te zijn. Van deze stofjes is bekend dat ze onze cellen beschermen tegen beschadiging.

Wortel

Betacaroteen is een pro-vitamine A, dat wil zeggen dat betacaroteen het lichaam helpt bij het omzetten van vitamine A. dus zonder betacaroteen heeft het lichaam weinig aan vitamine A. Daarbij is uit onderzoek gebleken dat betacaroteen een goede antioxidant is en je helpt in het bestrijden van vrije radicalen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Komijn

4 Gram komijn is genoeg voor 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor ijzer. Het ijzer in komijn is een stof die in hemoglobine voorkomt. Door hemoglobine wordt zuurstof via het bloed getransporteerd. Omdat er door ijzerinname meer zuurstofmoleculen door de bloedbaan kunnen stromen verhoogt inname van extra ijzer de algemene levensvitaliteit en het voorkomt bloedarmoede. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn. Het bevat mangaan(7%ADH), magnesium(3.8%ADH) en calcium(3.9%ADH). Al met al is het een voedzame stof.

Gember

Er wordt veel beweerd over gember. Van het verlichten van menstruatiepijn tot het idee dat het kan helpen bij de behandeling van kanker, diabetes of reuma: gember zou verschillende effecten op de gezondheid hebben. Dit zou onder andere komen door stoffen in gember met een anti-oxidatieve of ontstekingsremmende werking.