Bloemkool En Butternut-curry Met Gebakken Kikkererwten

BLOEMKOOL EN BUTTERNUT-CURRY MET GEBAKKEN KIKKERERWTEN

Bloemkool En Butternut-curry Met Gebakken Kikkererwten

Bloemkool En Butternut-curry Met Gebakken Kikkererwten

Voor voor 4 personen
Met veel Folaat, veel Vitamine C, weinig Totaal vet en weinig Calorieën

Bloemkool en pompoen is een geweldige combinatie, vooral als je ze kookt in een bouillon licht gearomatiseerd met curry en kokos. Gebakken kikkererwten erbovenop voegen een mooie crunch toe.

Ingrediënten

  • 1 1/2 kopjes kikkererwten, uitgelekt
  • 1 grote gele ui, fijngesneden
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 1/2 eetlepels kerriepoeder
  • 1 eetlepel arrowroot poeder
  • 3 kopjes in blokjes gesneden pompoen
  • 1 kop bloemkool, in roosjes gesneden
  • 3 kopjes groentebouillon
  • 1/4 theelepel gemalen zwarte peper, of naar smaak
  • 1/2 kop bevroren groene erwten, ontdooid
  • 1 kopje water
  • 1/2 kopje ongezoet geraspte kokosnoot


Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden. Plaats kikkererwten op een licht geoliede of met bakpapier beklede bakplaat en bak 40-45 minuten of tot ze krokant zijn, af en toe roeren. Verwarm in een grote pan 2-3 eetlepels water, bak de uien en knoflook aan. Voeg kerriepoeder en arrowroot poeder toe en kook gedurende één minuut. Roer de pompoen, bloemkool, groentebouillon en zwarte peper erdoor. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat het 15-20 minuten sudderen tot de groenten gaar zijn. Voeg groene erwten toe. Doe het water en geraspte kokosnoot in een krachtige blender en meng deze tot een gladde en romige massa. Voeg toe aan de curry en breng aan de kook. Serveer met gebakken kikkererwten er op. Opmerking: serveer indien gewenst met een intacte volkorengraan zoals quinoa, bulgar, farro of freekeh.

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 319
  • Eiwit 12 g
  • Koolhydraten 51 g
  • Suikers 12 g
  • Totaal vet 9,9 g
  • Verzadigd vet 6,9 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Zout 165 mg
  • Vezels 14,1 g
  • Beta-caroteen 4543 μg
  • Vitamine C 105 mg
  • Calcium 165 mg
  • IJzer 4,9 mg
  • Folaat 242 μg
  • Magnesium 115 mg
  • Kalium 1196 mg
  • Zink 2.1 mg
  • Selenium 7 μg

Over de ingrediënten van de Bloemkool En Butternut-curry Met Gebakken Kikkererwten

Erwten

Er zijn weinig groenten die vitaminen bevatten die in zo gelijke mate verdeeld zijn als het erwtje. Veel groenten kennen een vitamine die eruit springt in kwantiteit. Maar het erwtje, dat eigenlijk geen groente is maar onder de peulvruchten valt, heeft een uitgebalanceerde samenstelling als het gaat om vitaminen. Er zit relatief het meeste vitamine K in. 300 Gram erwtjes is genoeg voor de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine K. 

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Kerriepoeder

Het geheim van kerrie schuilt ‘m in het stofje curcumine. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit stofje uit de geelwortel, oftewel kurkuma, kankercellen kan aanvallen en zelfs kan doden. Ook schijnt het een van de krachtigste antioxidanten te zijn. Van deze stofjes is bekend dat ze onze cellen beschermen tegen beschadiging.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Kikkererwten

Kikkererwten staan gelijk vele peulvruchten erom bekend dat ze in hoge mate over vezels beschikken. Dit is uitstekend voor het spijsverteringskanaal en helpt mee om kankertumors te voorkomen. Kikkererwten eten werkt op deze manier goed tegen darmkanker. Het risico op het krijgen van darmkanker is aanzienlijk lager als je regelmatig kikkererwten en andere peulvruchten eet.

Andere gezonde recepten met veel folaat

Broccoli Met Geroosterde Knoflooksaus
Broccoli Met Geroosterde Knoflooksaus
Romige Knoflook Gort
Romige Knoflook Gort
Pompoen Met Appels En Pecannoten
Pompoen Met Appels En Pecannoten

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Californische Romige Boerenkool
Californische Romige Boerenkool

Donderdag 14-11-2019

Pompoen Met Appels En Pecannoten
Pompoen Met Appels En Pecannoten

Woensdag 13-11-2019

Asperges Met Sinaasappel Dressing En Walnoten
Asperges Met Sinaasappel Dressing En Walnoten

Zondag 10-11-2019

Gestoofde Paksoi
Gestoofde Paksoi

Vrijdag 08-11-2019

Spruitjesblaadjes Met Sjalotten En Gedroogde Krenten
Spruitjesblaadjes Met Sjalotten En Gedroogde Krenten

Dinsdag 05-11-2019

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu