Voor voor 4 personen
Met veel Foliumzuur, veel Magnesium, weinig Suikers en weinig Koolhydraten

Update een comfort-klassieker. Vervang witte aardappelen en roomboter met bloemkool en cashewnoten en voeg wat knoflook en spinazie toe!

Ingrediënten

• 6 kopjes verse of bevroren bloemkoolroosjes
• 2-4 teentjes knoflook, in plakjes gesneden
• 300 gram verse spinazie
• 1/2 kop rauwe cashew boter
• 1 theelepel groentebouillon, aangepast aan de smaak
• 1/4 theelepel nootmuskaat
• ongezoete soja, amandel- of hennepmelk, indien nodig

Instructies

Stoom bloemkool en knoflook ongeveer 8 tot 10 minuten of tot ze gaar zijn. Giet af en pers zoveel mogelijk water uit de zeef. Plaats in een krachtige blender of keukenmachine. Stoom spinazie tot net geslonken en apart gezet. Meng bloemkool, knoflook, cashewboter, groentebouillon en nootmuskaat tot een glad en romig mengsel. Voeg zonodig plantaardige melk toe om de consistentie aan te passen. Roer de slinkende spinazie erdoor.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 250
• Eiwit 11 g
• Koolhydraten 20 g
• Suikers 3 g
• Totaal vet 16,6 g
• Verzadigd vet 3,3 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 110 mg
• Vezels 5.6 g
• Beta-caroteen 3987 μg
• Vitamine C 98 mg
• Calcium 125 mg
• IJzer 4,3 mg
• Foliumzuur 253 μg
• Magnesium 165 mg
• Kalium 1057 mg
• Zink 2,5 mg
• Selenium 5.6 μg

Over de ingrediënten van de Bloemkool, Spinazie Puree "aardappelen"

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Spinazie

Spinazie barst van de gezonde vitaminen en mineralen. 180 Gram gekookte spinazie bevat maar liefst 1110% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan vitamine K. Het kan geen kwaad om veel meer dan de ADH te eten. Het is eerder een ondergrens, een grens waarvan geadviseerd wordt het dagelijks op zijn minst te eten. Verder zit er 377% aan vitamine A in. Van deze vitamine is het vrij moeilijk om een tekort op te lopen aangezien het in veel verse groente en fruit zit. Er zit ook 65% van de ADH aan foliumzuur(B11) in. Dat is vooral interessant voor zwangere vrouwen maar iedereen heeft het nodig.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Bloemkool

Een bloemkool bevat veel voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en fytonutriënten, dit zijn stoffen die in plantaardig voedsel zitten die goed zijn voor je gezondheid. Door de grote hoeveelheid Calcium en Vitamine C die bloemkool bevat, is slechts 125 gram van de groente al genoeg voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C. Verder is het een groente die het hoogste percentage Calcium bevat en stoffen die helpen deze stof in je lichaam op te nemen. Hierdoor is bloemkool erg goed voor je botten. Deze Calcium zit in de groene bladeren van een bloemkool en zijn dus zonde om weg te gooien.

Boter

Aan plantaardige boter worden vaak nog extra vetoplosbare vitaminen waaronder vitamine A, D, E en K toegevoegd. Een voorbeeld ter vergelijking per 100 gram product: roomboter bevat 0,3 microgram vitamine D en 100 procent plantaardige margarine bevat 7,5 microgram vitamine D. Deze verrijking draagt bij aan een hogere vitamine D-inname. Voldoende vitamine D binnenkrijgen is belangrijk voor het voorkomen van botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte.

Kool

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen wisselt per koolsoort. Zo bevat rode kool veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. En is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. In savooiekool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Allemaal stoffen die je elke dag nodig hebt en die de kans dat je ziek wordt helpen verkleinen.