Voor voor 6 personen
Met veel Selenium, veel Zink, weinig Zout en weinig Calorieën

Ingrediënten

• 80 gram champignons, in plakjes gesneden
• 80 gram shiitake paddenstoelen, in plakjes gesneden
• 2 sjalotten, in stukjes gesneden
• 5 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 kop droge bulgur
• 2 1/2 kopjes ongezouten groentenbouillon
• 1 1/2 kopjes gekookte adzuki of andere witte bonen, uitgelekt
• 1 1/2 theelepels verse tijm
• 4 baby paksoi, in de lengte doorgesneden
• 300 gram cherry tomaten, gehalveerd

Instructies

In een grote koekenpan, bak de champignons in een klein beetje water of groentenbouillon gedurende ongeveer 5 minuten. Haal de champignons uit de pan en zet opzij. Voeg sjalotjes en knoflook toe aan de pan en bak het geheel 3 minuten of tot de sjalotjes doorschijnend zijn. Voeg bulgur en groentenbouillon toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 15 minuten sudderen. Roer de gekookte bonen, tijm en champignons erdoor. Plaats de paksoi met de gesneden kant naar beneden over de champignons en bulgur en doe de tomaten er overheen. Dek af en blijf koken totdat alle vloeistof is opgenomen en paksoi zacht is, ongeveer 10 minuten.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 197
• Eiwit 10 g
• Koolhydraten 41 g
• Totaal vet 0.7 g
• Verzadigd vet 0,1 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 80 mg
• Vezels 10,5 g
• Beta-caroteen 425 μg
• Vitamine C 11 mg
• Calcium 63 mg
• IJzer 2,5 mg
• Folaat 100 μg
• Magnesium 87 mg
• Zink 2,4 mg
• Selenium 13,7 μg

Over de ingrediënten van de Baby Bok Choy Met Adzuki Bonen En Bulgur

Champignons

De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat ‘gewone’ champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Sjalotten

Sjalotjes bevatten meer mineralen en vitaminen dan gewone uien. Vitamine A, een antioxidant dat goed is voor de ogen, zit het meest in sjalotten. Deze ondergronds groeiende groente bevat per 110 gram 35% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)aan vitamine A. Pirydoxine of vitamine B6 zit ook veel in de sjalot; 27% van de ADH. Overige vitaminen die het sjalotje rijk is zijn: vitamine C (13% ADH), foliumzuur of B11 (9%ADH), pantotheenzuur of B5 (6% ADH) en thiamine of B1 (5% ADH).

Paddenstoelen

Paddenstoelen bevatten nuttige voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels. Paddenstoelen kun je goed gebruiken om te variëren met je groente. Ze zijn geen goede vleesvervanger. Een vleesvervanger moet eiwit, voldoende ijzer en voldoende vitamine B1 en/of vitamine B12 bevatten. Paddenstoelen bevatten wel eiwit en voldoende vitamine B1, maar te weinig ijzer. 

Shiitake

Shiitakes zijn rijk aan eiwitten. Per 100 gram bevatten ze 13 gram eiwitten. Bij de gewone champignon is dit 2,7 gram. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam en zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel gaat overeten.