Voor voor 6 personen
Met veel Calcium, veel Beta-caroteen, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten

Pinda en gember saus en gemarineerde, gebakken tofu maken van dit roerbakgerecht een favoriet aller tijden. Voel je vrij om je favoriete groenten te vervangen.

Ingrediënten

• 140 gram extra stevige tofu, in blokjes gesneden
• 1 theelepel zoutarme soyasaus
• 1/4 theelepel gemalen rode pepervlokken
• 2 eetlepels bouillon (of een andere niet-zout kruidenmengeling, aangepast aan de smaak)
• 1 kopje ongekookte zwarte rijst
• 1/4 kopje ongebrande sesamzaadjes
• Voor de saus:
• 1/4 kop gedroogde abrikozen gedrenkt in 1/2 kopje water tot ze zacht zijn
• 1/4 kopje ongezouten natuurlijke pindakaas of rauwe cashew boter
• 2 eetlepels fijngehakte gember
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 soeplepel groentebouillon of een andere zoutvrije kruidenmix, aangepast aan de smaak
• 1/4 kopje azijn of balsamico azijn
• 1 theelepeltje arrowroot poeder
• 1/4 theelepel gemalen rode pepervlokken
• Voor de groenten:
• 1 middelgrote ui, in stroken van 1 cm
• 4 kopjes kleine broccoliroosjes
• 2 middelgrote worteltjes, snij diagonaal in stukken van 1/2 cm
• 4 middelgrote rode paprika's, ontpit en in vierkantjes van 1 cm gesneden
• 1 kopje sugar snaps of peultjes, getrimd
• 2 kopjes paksoi, in hapklare stukken gesneden
• 3 kopjes gesneden champignons (shiitake, porcini en / of kastanje)
• 1 pond verse spinazie
• 1 1/4 pond romaine sla, versnipperd

Instructies

Marineer de tofu 30 minuten in de zoutarme soyasaus, rode pepervlokken en bouillon. Terwijl de tofu marineert, combineer rijst en 2 kopjes water in een pan. Aan de kook brengen. Verminder hitte. Laat het 20 tot 30 minuten sudderen of tot het water is opgenomen. Zet opzij. Verwarm de oven voor op 180 graden C. Besprenkel de gemarineerde tofu met de sesamzaadjes. Bak de sesam-gecoate tofu in een anti-aanbak pan gedurende 30 tot 40 minuten, tot het goudbruin is. Om de saus te maken, plaatst u de geweekte abrikozen met de weekvloeistof, pindakaas, gember, knoflook, groentebouillon, azijn, arrowroot poeder en rode pepervlokken in een keukenmachine of krachtige blender en mengt u het tot een gladde massa. Doe ze in een kleine kom en zet apart. Verwarm 2-3 eetlepels water in een grote pan en sauteer de ui, broccoli, wortelen, paprika en erwten gedurende 5 minuten, zo nodig meer water toevoegen om te voorkomen dat de groenten blijven plakken. Voeg de paksoi en champignons toe, dek af en laat sudderen tot de groenten zacht zijn. Verwijder de deksel en kook het grootste deel van het water. Voeg de spinazie toe en meng tot hij geslonken is. Voeg de saus toe en roer tot alle groenten geglazuurd zijn en de saus heet en bruisend is, ongeveer 1 minuut. Meng de gebakken tofu. Serveer het roerbakgerecht op de gesneden sla en zwarte rijst.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 426
• Eiwit 26 g
• Koolhydraten 57 g
• Totaal vet 14,4 g
• Verzadigd vet 2,3 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 194 mg
• Vezels 14,3 g
• Beta-caroteen 13695 μg
• Vitamine C 223 mg
• Calcium 739 mg
• IJzer 9,1 mg
• Foliumzuur 468 μg
• Magnesium 252 mg
• Zink 5 mg
• Selenium 21,9 μg

Over de ingrediënten van de Aziatische Groenten Wokgerecht

Rijst

Rijst bevat vooral koolhydraten. Verder bevat rijst eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals fosfor en kalium. Zilvervliesrijst levert vezels. Witte rijst levert weinig tot geen vezels.Vezels zorgen voor een goede darmwerking en geven een verzadigd ofwel vol gevoel. 

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Sesamzaadjes

Er zit oliezuur in sesamzaad. Dat werkt bloeddrukverlagend. Het helpt ook meer om de goede cholesterol in het lichaam sterker te maken en de slechte cholesterol te elimineren. De onverzadigde vetzuren waartoe oliezuur behoort helpen hart- en vaatziekten te voorkomen. Verder bevat sesamzaad veel van het essentiële aminozuur tryptofaan. Dit is een stof die onder meer kankerbestrijdende eigenschappen heeft, is gebleken uit wetenschappelijk onderzoek. Daarnaast werken de antioxidanten van sesamzaad ook tegen kanker. 100 Gram sesamzaad bevat meer tryptofaan dan de dagelijkse behoefte van het lichaam. 

Abrikozen

Abrikozen zijn familie van perziken en pruimen. De smaken komen dan ook redelijk overeen. Dit fruit, dat door de Grieken vroeger de ‘gouden eieren van de zon’ werd genoemd, is rijk aan vitamine A, vitamine C, kalium, luteïne en zeaxanthine.

Tofu

Op het gebied van vitaminen zitten er wel een aantal in tofu, maar deze zijn niet in dergelijke hoeveelheden dat ze een grote bijdrage hebben aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In 100 gram tofu zit 5% van de ADH van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn allen goed voor 4%. Voor mineralen ligt het wat beter voor tofu. Zo zit er 20% van het ADH aan calcium in. Voor magnesium is dit 31%, gevolgd door selenium met 14% en fosfor met 12%. Als laatste zit er voor 11% van de ADH aan koper in.

Peper

Zwarte peper werd al in het oude India gebruikt als middeltje tegen allerlei aandoeningen, waaronder keelontstekingen en problemen met de spijsvertering. Ook bij de Romeinen en de Grieken was de peperkorrel populair om zijn medicinale eigenschappen – en veel van deze oude geneeskunde wordt door de hedendaagse wetenschap ondersteund.